Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), ‘đường tự do – đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống, và đường có trong mật ong, sirô, nước ép trái cây và rau quả không đường, sinh tố và đồ xay nhuyễn – không nên chiếm quá 5% năng lượng (calo) mà bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống mỗi ngày’. Khi chia nhỏ thành các khuyến nghị cho nhóm tuổi, điều này có nghĩa là:
– Người lớn không nên tiêu thụ quá 30g đường tự do mỗi ngày (tương đương với khoảng 7 viên đường).
– Trẻ em từ bảy đến 10 tuổi không nên tiêu thụ quá 24g đường tự do mỗi ngày (6 viên đường).
– Trẻ em từ 4 đến 6 tuổi không nên tiêu thụ quá 19g đường tự do mỗi ngày (5 viên đường).
Để biết mình có đang ăn quá nhiều đường so với khuyến cáo nêu trên hay không, dưới đây là 6 dấu hiệu và triệu chứng giúp bạn nhận biết rõ hơn…
1. Mụn trứng cá
Bạn đang bị mụn và không biết tại sao? Vâng, nếu bạn là người thích đồ ngọt, thói quen ăn đồ ngọt của bạn thực sự có thể đang làm hại bạn. Một nghiên cứu năm 2018 xem xét mối liên hệ giữa ‘lượng đường hấp thụ từ nước ngọt với tình trạng mụn trứng cá phổ biến ở thanh thiếu niên’ đã kết luận rằng ‘uống nước ngọt hàng ngày làm tăng đáng kể nguy cơ bị mụn trứng cá từ trung bình đến nặng’.
Nói một cách ngắn gọn, điều này khẳng định rằng những người thường xuyên uống nước ngọt có đường có nhiều khả năng bị mụn trứng cá hơn những người không uống. Hai năm sau, một nghiên cứu khác nghiên cứu về mụn trứng cá ở người lớn và hành vi ăn kiêng đã báo cáo rằng ‘đồ uống có đường và các sản phẩm béo và đường dường như có liên quan đến tình trạng mụn trứng cá hiện tại ở người lớn’.
2. Tăng cân
NHS cho rằng ăn quá nhiều đường có thể “góp phần khiến mọi người nạp quá nhiều calo, có thể dẫn đến tăng cân”. Tình trạng thừa cân làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường loại 2.
Theo Healthline, đường bổ sung – là chất tạo ngọt được thêm vào thực phẩm và đồ uống để tăng hương vị – cũng chứa nhiều calo rỗng và cung cấp rất ít chất dinh dưỡng. Những sự thật đáng chú ý khác bao gồm chế độ ăn nhiều đường góp phần làm tăng lượng đường trong máu kéo dài, kháng insulin và kháng leptin, có liên quan đến tăng cân và mỡ thừa trong cơ thể. Thêm vào đó, những loại thực phẩm và đồ uống như vậy thường ít chất xơ và protein – những chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn no và thỏa mãn.
3. Huyết áp cao
Một nghiên cứu năm 2011 đã báo cáo mối liên hệ giữa đồ uống có đường và huyết áp cao. Ngoài ra, một bài đánh giá năm 2014 trên Tạp chí Open cho rằng huyết áp cao có thể liên quan chặt chẽ với việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung trong chế độ ăn uống. Bài viết nêu rõ: ‘Bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ học và thử nghiệm thực nghiệm trên động vật và con người cho thấy rằng đường bổ sung có thể làm tăng huyết áp và biến động huyết áp’.
Và, một bài đánh giá trên Tạp chí Nghiên cứu Dược lý đã cảnh báo rằng huyết áp cao (tăng huyết áp) là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
4. Da lão hóa
Medical News Today cho biết quá nhiều đường trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến sự hình thành ‘các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGE)’, theo Healthline là ‘các hợp chất có hại được hình thành khi protein hoặc chất béo kết hợp với đường trong máu’. Các hợp chất này đóng vai trò trong bệnh tiểu đường và ảnh hưởng đến sự hình thành collagen trong da.
Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 từ Khoa Da liễu tại Cao đẳng Y Baylor, Houston, Texas (Hoa Kỳ), đã báo cáo rằng số lượng AGE cao hơn trong cơ thể có thể dẫn đến lão hóa nhanh hơn và rõ rệt hơn. Và cuối cùng, công ty thẩm mỹ có trụ sở tại Anh RTaesthetics lưu ý rằng đường chịu trách nhiệm đẩy nhanh quá trình lão hóa. Về mặt ngoại hình, họ cảnh báo rằng đường đã qua chế biến – ngay cả với một lượng nhỏ – có thể ‘gây ra quầng thâm, nếp nhăn, làm mất nước cho da và có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa’.
5. Thiếu năng lượng
Katherine Masoud, bác sĩ tiểu đường giải thích rằng lượng đường dư thừa có thể gây thiếu năng lượng. Bà cho biết: ‘Mặc dù bạn có thể có được sự bùng nổ năng lượng ban đầu sau khi ăn đường, nhưng hậu quả kéo dài lâu hơn nhiều. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thì loại nước ngọt bạn uống trước đó có thể là thủ phạm’.
Bà cũng bày tỏ rằng bạn có thể thèm ăn nhiều đường hơn. Đề cập đến lượng đường trong máu tăng đột biến và mức insulin một lần nữa sau khi tiêu thụ đường, bà cho biết ‘insulin làm lượng đường trong máu xuống quá thấp, có thể gây mệt mỏi, cáu kỉnh và đói’. Do đó, phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta là cung cấp thêm đường để kiềm chế cảm giác tràn đầy năng lượng trở lại. Bà giải thích rằng điều này ‘nhanh chóng trở thành một vòng luẩn quẩn’.
6. Giảm chất lượng giấc ngủ
Theo The Sleep Doctor, lượng đường nạp vào cao hơn có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và không yên giấc. Một nghiên cứu năm 2016 đã xem xét hai nhóm tình nguyện viên – một nhóm được cho ăn chế độ ăn có kiểm soát với lượng đường và chất béo hạn chế, và chú trọng vào chất xơ, và nhóm thứ hai được phép ăn bất cứ thứ gì họ muốn, bất cứ khi nào họ muốn và với bất kỳ lượng nào.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm thứ hai (khi được tự do) tiêu thụ nhiều chất béo và đường hơn nhóm thứ nhất. Và thật bất ngờ, chế độ ăn uống của họ có tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của họ. Người ta báo cáo rằng những người này mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu. Nhóm thứ hai cũng phàn nàn về giấc ngủ không yên giấc hơn và thấy rằng họ thường xuyên thức dậy trong suốt đêm.
