Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn không chỉ dành cho người tập thể hình; mọi người đều cần duy trì sức khỏe tốt và lối sống năng động. Sau đây là 10 thói quen hiệu quả có thể giúp chúng ta xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Bắt đầu ngày mới với protein
Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein sẽ tạo tiền đề cho sự phát triển cơ bắp. Các thực phẩm như trứng và sữa lắc protein cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ bắp cần để phục hồi và phát triển sau một đêm nhịn ăn.
Bài tập rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Bao gồm các bài tập như squat, deadlift và chống đẩy vào thói quen của bạn. Đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh ít nhất hai đến ba buổi mỗi tuần để thấy sự phát triển cơ bắp đáng kể.
Uống nhiều nước
Sự ngậm nước đóng vai trò quan trọng trong chức năng và quá trình phục hồi của cơ. Cơ bắp có khoảng 75% là nước, do đó, việc giữ đủ nước giúp duy trì thể tích cơ và ngăn ngừa chuột rút và mệt mỏi.
Ăn các bữa ăn cân bằng với carbohydrate và chất béo
Bao gồm carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của chúng ta để cung cấp năng lượng bền vững cho quá trình tập luyện và phục hồi. Carbohydrate giúp bổ sung glycogen dự trữ trong cơ, trong khi chất béo rất quan trọng cho việc sản xuất hormone.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta giải phóng hormone tăng trưởng, giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ. Ngủ kém có thể cản trở quá trình phục hồi cơ và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Luyện tập đúng cách
Hình thức tập luyện đúng cách giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo nhắm mục tiêu hiệu quả vào các cơ đang tập. Tập trung vào kỹ thuật thay vì nâng tạ nặng hơn. Sử dụng hình thức đúng cách sẽ tối đa hóa sự tham gia của cơ và thúc đẩy sự phát triển cơ hiệu quả hơn.
Tập giãn cơ và dẻo dai
Các bài tập kéo giãn và dẻo dai, chẳng hạn như yoga, cải thiện độ đàn hồi của cơ và ngăn ngừa chấn thương. Kéo giãn sau khi tập luyện giúp giảm đau nhức cơ và tăng cường phục hồi cơ.
Tuân thủ kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng
Tuân thủ kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng, ngay cả vào những ngày động lực thấp. Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến trình để duy trì mục tiêu. Tập thể dục thường xuyên và thói quen ăn uống cân bằng góp phần vào sự phát triển cơ bắp ổn định theo thời gian.
Lên lịch nghỉ ngơi
Lên lịch nghỉ ngơi thường xuyên để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và cản trở sự phát triển của cơ. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết giúp duy trì sức khỏe cơ bắp lâu dài.
Tư duy tích cực
Một tư duy tích cực có thể tác động lớn đến hành trình xây dựng cơ bắp của bạn. Hãy hình dung thành công và ăn mừng những cột mốc nhỏ. Một thái độ tích cực giúp chúng ta vượt qua thử thách và duy trì cam kết với thói quen tập thể dục của mình, theo The Times of India.
