Squat nâng mông (10 – 15 lần/hiệp)
Đây là động tác cơ bản mà hầu như ai cùng biết, squat chính là động tác tác động trực tiếp vào các nhóm cơ vòng 3.
– Hai chân tách rộng bằng vai, đặt cố định xuống sàn.
– Hạ thấp trọng tâm và cảm nhận các nhóm cơ mông đang hoạt động.
– Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập động tác này.
Nếu chị em nào còn tự ti với vòng 3 lép của mình thì nên tập động tác này ngay lập tức.
Nâng tay (15 – 20 lần/hiệp)
Động tác giúp cải thiện phần vai u thịt bắp của các chị em, đồng thời siết mỡ bụng nhờ chuyển động kiễng chân nhịp nhàng.
– Hai chân đứng rộng bằng vai.
– Kiễng chân nhịp nhàng, kết hợp chuyển động nâng lên hạ xuống của cánh tay.
Bạn sẽ cảm thấy không chỉ phần vai mỏi và cả phần bụng cũng đang được siết lại trong quá trình tập.
Khuỵu người, vươn vai (10 – 15 lần/hiệp)
Động tác này là sự kết hợp của squat và vươn vai nên có thể tác động từ các nhóm cơ vòng 3, cơ bụng, bắp đùi đến phần thắt lưng và bờ vai của các chị em.
– Hai chân tách rộng quá vai, mũi chân xiên chéo.
– Hạ thấp trọng tâm. Cố gắng giữ có đầu gối không vượt quá mũi chân. Và giữ nguyên ở tư thế này.
– Nhấn vai nhịp nhàng trái – phải, kết hợp kéo căng phần thắt eo để động tác siết thêm vào hai bên eo.
Nhờ động tác này mà các vùng mỡ thừa trên khắp cơ thể được loại bỏ. Khi tập bạn sẽ cảm thấy hai chân khá mỏi.
Kiễng chân, vươn người (15 – 20 lần/hiệp)
Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào các nhóm cơ bụng và phần bắp đùi, bắp chân của các chị em.
– Hai chân đứng rộng bằng vai. Kiễng chân nhịp nhàng theo nhịp thở.
– Vươn người về phía trước, sau đó di chuyển tay về phía sau, theo nhịp kiễng chân.
– Chú ý khi vươn người kết hợp hóp bụng để tăng hiệu quả siết mỡ.
Bằng sự chuyển động nhịp nhàng của thân dưới và thân trên, động tác hỗ trợ siết mỡ toàn thân, giúp chị em có vóc dáng thon thả, cân đối hơn.
Kiễng chân, vươn vai (15 – 20 lần/hiệp)
Tương tự như động tác thứ 4, động tác này kết hợp kiễng chân và vươn vai sẽ tác động sâu vào các nhóm cơ bụng.
– Hai chân đứng rộng bằng vai, kiễng chân nhịp nhàng.
– Hai tay vươn từ dưới lên theo nhịp kiễng chân.
– Kết hợp hóp bụng và thở đều khi tập động tác này.
