Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu gà có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư. Thực phẩm này còn phù hợp với những người ăn kiêng khi có thể thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn.
Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn chứa 50 gram đậu gà có lượng đường trong máu và lượng insulin thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các loại thực phẩm chứa lúa mì khác. Tương tự, một nghiên cứu khác trên 45 người cho thấy rằng ăn 728 gam đậu gà mỗi tuần trong 12 tuần làm giảm đáng kể mức insulin.
Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm phổ biến ở Châu Á và được chế biến theo nhiều hình thức khác nhau, ví dụ như đậu phụ. Giống như các loại đậu khác, đậu nành cũng cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng nổi bật. Một cốc đậu nành nấu chín (172g) có chứa 298 calo; 10,3g chất xơ; 41% RDI vitamin K cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác như mangan, photpho, vitamin B2.
Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng cao isoflavone – một chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư. Mặt khác, tiêu thụ đậu nành còn giúp kiểm soát huyết áp và lượng cholesterol trong máu.
Đậu phộng
Cũng là một cây họ đậu nhưng đậu phộng khác biệt với hầu hết các loại đậu khác. Đậu phộng hay còn gọi là lạc, được biết đến như một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.
Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đậu phộng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nếu loại đậu này thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn. Một số nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có thể giúp làm giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau như: Bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể là chất bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm. Thực phẩm đem lại một số lợi ích về sức khỏe.
Đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác. Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn ông, những người được cho mì ống và nước sốt cà chua có đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng một bữa không có đậu lăng. Một nghiên cứu khác trên 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Nhờ vậy, quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.
Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.
Đậu đen
Hàm lượng dinh dưỡng trong một cốc đậu đen (172g) bao gồm: 227 calo; 15,2g chất đạm; 15g chất xơ; 64% RDI folate; 38% RDI mangan; 30% RDI magie; 20% RDI sắt.
Đậu đen là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbs khác, ví dụ như gạo hoặc bánh mì. Điều này có nghĩa là chúng có tác dụng giảm tình trạng lượng đường trong máu tăng lên đột ngột sau bữa ăn, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.
