Sử dụng bất kỳ thứ gì một cách liên tục trong suốt cả ngày và hàng ngày – suốt nhiều thập kỷ – chắc chắn sẽ dẫn đến tình trạng hao mòn. Một ví dụ sinh động chính là lớp đệm bảo vệ nằm giữa các xương, thường được gọi là sụn.
Điều này lý giải cho việc nguy cơ mắc các bệnh về thoái hóa khớp gia tăng theo lứa tuổi, như Tiến sĩ y khoa Angelie Mascarinas, bác sĩ vật lý trị liệu tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York (Mỹ) đã chỉ ra.
Theo số liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, khoảng một nửa số người lớn từ 65 tuổi trở lên mắc phải bệnh viêm khớp, trong đó viêm xương khớp là dạng bệnh hay gặp nhất.
Dưới đây là 7 thói quen xấu mà bạn cần tránh để bảo vệ sức khỏe khớp của mình:
Hút thuốc lá
Theo AARP, việc hút thuốc có tác động tiêu cực tới sức khỏe khớp. Nicotine trong thuốc lá sẽ làm thu hẹp mạch máu, hạn chế lượng oxy và dưỡng chất thiết yếu đến sụn khớp. Tiến sĩ Mascarinas cho biết, điều này có thể dẫn đến sự suy giảm sụn, vì sụn phụ thuộc vào dưỡng chất từ dịch khớp xung quanh và xương lân cận.
Ngoài ra, việc hút thuốc cũng gia tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương và tình trạng giòn xương. Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Mỹ cho biết, những người cao tuổi hút thuốc có khả năng gãy xương hông cao hơn từ 30 đến 40% so với những người không hút thuốc. Hơn thế nữa, hút thuốc có thể làm tăng độ nhạy cảm với đau đớn.
“Nói một cách khác, cơn đau do viêm khớp có thể trở nên nghiêm trọng hơn ở những người hút thuốc. Chính vì vậy, tác dụng giảm đau của các phương pháp điều trị viêm khớp có thể kém hiệu quả hơn với những người này,” Tiến sĩ Mascarinas nhấn mạnh.
Những người cao tuổi hút thuốc có khả năng gãy xương hông cao hơn từ 30 đến 40% so với những người không hút thuốc
Lối sống không vận động
Lối sống ít vận động đang ngày càng được nhận diện là nguyên nhân không nhỏ ảnh hưởng đến sức khỏe khớp. Khi không vận động, việc giữ cân nặng trong mức an toàn trở nên khó khăn hơn, và thừa cân lại tạo áp lực lên các khớp, đặc biệt là khớp hông, tay và đầu gối. Một nghiên cứu trên tạp chí Arthritis & Rheumatology đã theo dõi hơn 1,7 triệu người trong vòng 4 năm và cho thấy những tác động tiêu cực này.
Đặc biệt, khớp gối là nơi dễ bị tổn thương nhất. Những người tham gia có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên có nguy cơ mắc thoái hóa khớp gối cao gấp 3-5 lần so với người có cân nặng bình thường. Một nghiên cứu chỉ ra rằng giảm 0,5kg trọng lượng cơ thể có thể làm giảm tới 2kg áp lực lên đầu gối.
Tiến sĩ Mascarinas cảnh báo rằng việc ngồi lâu có thể khiến cơ hông và chân bị căng cứng, đồng thời làm yếu đi các cơ ổn định cốt lõi.
Để cải thiện tình trạng sức khỏe khớp, bạn nên đặt mục tiêu vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, thể dục dưới nước và bơi lội rất hữu ích và có thể mang lại sự thoải mái cho các khớp.
Nếu bạn gặp phải tình trạng viêm xương khớp, cần tránh các hoạt động như squat sâu, nhảy lùi, hoặc chạy có thể gây tổn thương, cũng như các môn thể thao có sự xoay người và dừng đột ngột như bóng rổ hay quần vợt.
Cuối cùng, hãy nhớ ngắt quãng những lần ngồi lâu sau mỗi 30 phút bằng vài phút giãn cơ để tạo điều kiện tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Tập thể dục quá sức
Việc xếp lịch quá nhiều bài tập vào cuối tuần không phải là phương pháp tốt cho khớp của bạn. Hãy cân nhắc đến việc kết hợp giữa những bài tập aerobic và các bài tập tăng cường sức mạnh để đạt được hiệu quả tối ưu.
Việc xếp lịch quá nhiều bài tập vào cuối tuần không phải là phương pháp tốt cho khớp của bạn
Mang vác nặng có thể gây hại
Không có gì bất ngờ khi việc nâng và mang vác những vật nặng – dù là một chiếc túi xách nặng hay bế đứa trẻ trong những lần khám bác sĩ – đều có ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Hành động này có thể tạo ra những tác động tiêu cực đến các khớp, gây mất cân bằng và gia tăng áp lực, làm cho sụn khớp dần bị tổn thương theo thời gian.
Thực phẩm gây viêm
Chúng ta không thể không nhắc đến những thực phẩm có khả năng gây viêm như thịt đỏ, đường trắng, khoai tây chiên, soda và bánh ngọt. Những loại thực phẩm này có thể làm cho tình trạng đau khớp trở nên tồi tệ hơn. Ngược lại, những thực phẩm giàu axit béo omega-3 (như dầu hạt lanh, cá hồi và cá thu) có đặc tính chống viêm và có thể giúp làm dịu cơn đau khớp.
Rau lá xanh cũng rất được khuyến khích, cùng với các loại thực phẩm giúp giảm cholesterol như hạnh nhân, quả hồ trân và quả óc chó. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Rheumatology đã chỉ ra rằng có mối liên quan giữa mức cholesterol cao và bệnh thoái hóa khớp gối cũng như bàn tay.
Theo TS Mascarinas, bạn nên đưa vào chế độ ăn uống những thực phẩm như dầu ô liu, quả mọng và cá nếu bạn đang gặp vấn đề với đau khớp. Bà cũng nhấn mạnh rằng thực phẩm giàu beta-carotene, chất xơ, magie và omega-3 có thể giúp giảm viêm.
Hỗ trợ cho sức khoẻ khớp của bạn cũng có thể thực hiện bằng cách hạn chế các thực phẩm gây viêm như thịt đỏ, đường và sữa.
Hỗ trợ cho sức khoẻ khớp của bạn cũng có thể thực hiện bằng cách hạn chế các thực phẩm gây viêm như thịt đỏ, đường và sữa
Gửi tin nhắn không ngừng nghỉ
Việc gửi tin nhắn có thể gây ra tác động không đáng kể cho các khớp tay của bạn. Tuy nhiên, gõ liên tục trên điện thoại di động có thể dẫn đến viêm khớp và bao gân, gây ra cảm giác đau và cứng khớp. Tình trạng này cũng xảy ra với iPad, máy tính xách tay, hay bất kỳ thiết bị nào có bàn phím.
Để bảo vệ sức khỏe khớp, hãy dành thời gian nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể thử sử dụng tính năng chuyển giọng nói thành văn bản trên điện thoại của mình để tiết kiệm sức lực.
Giấc ngủ không đủ
Mối quan hệ giữa giấc ngủ và đau khớp thật sự phức tạp. Cơn đau khớp có thể gây khó khăn trong giấc ngủ ban đêm. Theo thống kê, khoảng 70% những người mắc viêm xương khớp gặp vấn đề về giấc ngủ. Thiếu ngủ có khả năng làm cho cơn đau mà bạn cảm nhận vào ban ngày trở nên nghiêm trọng hơn.
Nghiên cứu từ Đại học Michigan cũng đã chỉ ra rằng việc thực hiện chế độ tập luyện thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích. Những nghiên cứu cho thấy vận động có thể giúp giảm đau khớp, và những ai năng động hơn vào ban ngày có khả năng ngủ ngon hơn vào ban đêm.
