Đảm bảo đủ sắt là một vấn đề quan trọng trong chế độ ăn uống. Trung bình, một người lớn sẽ cần 8-27mg sắt/ngày (theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ). Nhu cầu về sắt giảm đi một chút đối với đàn ông lớn tuổi. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, phụ nữ lớn tuổi thì nhu cầu về sắt lại tăng lên nhiều.
Thiếu sắt dẫn tới số lượng hồng cầu giảm xuống, làm tăng nguy cơ thiếu máu. Khi thiếu sắt, cơ thể không sản xuất đủ hemoglobinm, một chất trong hồng cầu có vai trò mang oxy đi khắp cơ thể. Thiếu máu có thể dẫn tới tình trạng mệt mỏi, ốm yếu, hay cáu kỉnh.
Thịt thường đứng đầu danh sách các thực phẩm giàu sắt. Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn khác không phải thịt mà vẫn đảm bảo bổ sung thêm một lượng sắt dồi dào cho cơ thể.
Dưới đây là một số loại rau củ chứa nhiều sắt mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn thường ngày.
Rau bina
Rua bina là loại rau có lá xanh đậm với hàm lượng sắt dồi dào. 3 chén rau bina có thể cung cấp khoảng 18mg sắt. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều các vitamin, khoáng chất quan trọng khác beta-carotene, folate, vitamin C, canxi.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, K, magie, protein, canxi, crom, carbohydrate giúp tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể. Một chén bông cải xanh có thể cung cấp 1mg sắt.
Các loại rau như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn… có hàm lượng sắt dồi dào.
Cải xoăn
Cải xoăn là loại rau ăn lá có lượng sắt dồi dào. 3 chén cải xoăn có thể cung cấp 3,6mg sắt. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất khác, đặc biệt là canxi. Bạn có thể chế biến cải xoăn theo nhiều cách khác nhau như xào nấu, làm salad, sấy khô để làm đồ ăn vặt…
Đậu lăng
Một chén đậu lăng cung cấp lượng sắt lớn hơn 224gram thịt bò. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất xơ, kali, protein. Bạn có thể sử dụng đậu lăng theo nhiều cách khác nhau như nấu súp, nấu chín rồi thêm vào salad.
Cải cầu vồng
Một chén rau cải cầu vồng có thể cung cấp 4mg sắt. Đây là lượng sắt cao hơn trong một chiếc hamburger 168 gram. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin A, B, C, K và folate.
Cải thìa
Cải thìa có hàm lượng vitamin A dồi dào. Một chén rau cải thìa có thể cung cấp 1,8mg sắt. Khoảng 170 gram rau cải thìa sống cung cấp 9 calo, 1 gram protein, 1,5g carbohydrate, 0,7g chất xơ, 0,1 gram chất béo và không có cholesterol.
Cải thìa, măng tây cũng là những loại rau chứa nhiều sắt.
Măng tây
100 gram măng tây có thể cung cấp khoảng 2,1mg sắt. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều vitamin A, C, K, canxi và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể sử dụng măng tây theo nhiều cách khác nhau như luộc, hấp, xào, nướng, dùng làm món ăn kem, làm salad.
Củ cải xanh
Củ cải xanh có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nhiều nước và chất xơ cho cơ thể. 100 gram củ cải xanh có thể chứa 1,4mg sắt và các loại vitamin A, C, K cùng các chất chống oxy hóa khác. Bạn có thể sử dụng củ cải xanh trong nhiều món khác nhau như xào, nấu canh, làm dưa muối…
Đậu Hà Lan
100 gram đậu Hà Lan có thể cung cấp khoảng 1,2mg sắt. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin A, C, K. Đậu Hà Lan có thể dùng làm món luộc, hầm, nấu súp… đều rất ngon, tiện lợi và bổ dưỡng.
