Sắt là khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, nhưng sắt từ thực vật thường khó hấp thụ hơn sắt từ động vật. Người ăn chay cần lưu ý lựa chọn thực phẩm và chế biến đúng cách để đảm bảo đủ lượng sắt cần thiết.
Sắt heme: Có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, dễ hấp thụ.
Sắt non-heme: Có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật, khó hấp thụ hơn.
Nguồn sắt từ thực vật hàng đầu
Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ… là nguồn cung cấp sắt dồi dào từ thực vật.
Đậu phụ và tempeh: Đậu phụ và tempeh là những sản phẩm từ đậu nành, giàu sắt và protein.
Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn… là những thực phẩm giàu sắt từ thực vật, không chỉ vậy nó còn giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa.
Hạt diêm mạch (Quinoa): Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu sắt và protein.
Hạt giống: Bao gồm các loại hạt như hạt bí ngô, vừng, hạt lanh… cung cấp một lượng sắt đáng kể.
Ngũ cốc và sữa thực vật: Nhiều loại ngũ cốc và sữa thực vật được bổ sung sắt.
Các loại hạt: Bao gồm các loại như hạt điều, hạnh nhân, hạt thông… giàu sắt và chất béo lành mạnh.
Trái cây sấy khô: Các loại trái cây khô như mơ, nho khô, sung… là những loại trái cây sấy khô giàu sắt từ thực vật.
Tăng cường hấp thu sắt từ thực vật
Kết hợp với vitamin C: Ăn kèm với trái cây giàu vitamin C như cam, chanh, ớt chuông…
Tránh các chất ức chế hấp thu sắt: Hạn chế trà, cà phê và thực phẩm giàu canxi khi ăn các thực phẩm giàu sắt.
Ngâm và nảy mầm: Ngâm hoặc nảy mầm các loại đậu, hạt và ngũ cốc để tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực vật.
Những lầm tưởng về nguồn sắt từ thực vật
Chế độ ăn chay không đủ sắt là không đúng. Vì người ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu sắt nếu biết cách lựa chọn thực phẩm và chế biến đúng cách.
Rau bina là nguồn cung cấp sắt tốt nhất là đúng. Mặc dù, rau bina giàu sắt, nhưng chất oxalate trong rau có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt.
Người ăn chay hoàn toàn có thể bổ sung đủ sắt từ thực vật nếu biết cách lựa chọn thực phẩm và chế biến khoa học. Hãy đa dạng hóa chế độ ăn uống và kết hợp thực phẩm một cách thông minh để tăng cường sức khỏe!
