Một số bài tập không đúng hoặc những sai sót trong quá trình giảm cân có thể khiến bạn bị mất cơ bắp. Để giảm mỡ mà vẫn duy trì khối lượng cơ, bạn cần áp dụng phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng và phục hồi hợp lý. Dưới đây là 5 chiến lược hiệu quả dành cho bạn:
Chú trọng vào lượng protein
Protein là yếu tố then chốt trong việc bảo vệ khối lượng cơ bắp, ngay cả khi bạn đang giảm mỡ. Hãy đảm bảo bổ sung khoảng 1,2-2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Những nguồn thực phẩm như thịt nạc, trứng, đậu phụ và các loại đậu không chỉ giúp bảo toàn khối lượng cơ mà còn hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Bên cạnh đó, protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn những món không lành mạnh.
Duy trì tập luyện sức mạnh đều đặn
Theo Tiến sĩ Sumit Bhushan Sharma, Giám đốc Chỉnh hình và Thay khớp của Bệnh viện Max Super Speciality tại Noida, việc nâng tạ là tín hiệu cho cơ thể giữ lại cơ bắp, ngay cả khi bạn đang trong chế độ ăn thiếu calo. Những bài tập như squats và deadlifts sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trong cùng một thời gian. Bạn nên dành từ 3-4 ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh.
Việc nâng tạ là tín hiệu cho cơ thể giữ lại cơ bắp, ngay cả khi bạn đang trong chế độ ăn thiếu calo
Thử nghiệm HIIT
Việc tập cardio quá mức có thể dẫn đến sự suy giảm khối lượng cơ bắp. Thay vào đó, hãy cân nhắc thử nghiệm tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), trong đó bạn xen kẽ giữa những khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và thời gian phục hồi hợp lý.
HIIT không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trong khi vẫn bảo vệ được khối lượng cơ bắp. Bạn nên duy trì bài tập ở mức vừa phải, khoảng 20-30 phút, từ 2-3 lần mỗi tuần.
Duy trì lượng calo giảm nhẹ
Việc cắt giảm calo một cách quá mức có thể kéo theo việc cơ thể mất khối lượng cơ. Thay vào đó, hãy duy trì lượng calo giảm xuống từ 300-500 calo hàng ngày, nhằm đảm bảo quá trình giảm mỡ diễn ra đồng đều mà không làm tổn hại đến cơ bắp.
Hãy lựa chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng để bổ sung vào chế độ ăn và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhằm tăng cường khả năng phục hồi và hiệu suất giảm cân.
Đảm bảo giấc ngủ đủ
Đừng quên ưu tiên giấc ngủ và thời gian phục hồi. Thiếu ngủ có thể dẫn đến sự gia tăng mức cortisol, loại hormone căng thẳng có nguy cơ gây tổn hại đến cơ bắp. Bạn nên chắc chắn rằng mình có giấc ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Uống đủ nước, thực hiện các bài tập căng cơ và cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giảm thiểu lượng mỡ thừa.
