Ăn một chế độ cân bằng với nhiều thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng, tập luyện sức mạnh và nghỉ ngơi hợp lý sẽ hỗ trợ tăng cơ và sức khỏe tổng thể.
Protein rất quan trọng để xây dựng cơ, mô, tế bào và nạp đủ lượng protein là điều cần thiết để hỗ trợ tăng cũng như phục hồi cơ. Protein hoàn chỉnh là thực phẩm chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu (khối xây dựng của protein), là những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất.
Protein động vật, như thịt, cá, sữa, và một số protein thực vật, như đậu nành, là protein hoàn chỉnh. Trong số các loại protein động vật thì protein nạc, như ức gà không da, thịt bò nạc, cung cấp nguồn protein tốt nhưng hàm lượng natri và chất béo thấp hơn.
Cá béo, như cá hồi cung cấp axit béo -omega-3 tốt cho tim, trong khi các loại hải sản khác, như tôm và hàu, chứa các khoáng chất có lợi như selen và kẽm. Protein thực vật, như các loại đậu, cung cấp chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác.
Carbohydrate phức hợp
Ăn đủ carbohydrate rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất, như các buổi tập tạ và hỗ trợ phục hồi cơ.
Carbohydrate đơn như mật ong, nước ép trái cây và thực phẩm có thêm đường, cung cấp năng lượng nhanh chóng. Cơ thể tiêu hóa carbohydrate phức tạp, như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ có tinh bột, chậm hơn, phân hủy và giải phóng glucose vào máu với tốc độ chậm hơn.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có được năng lượng lâu dài hơn, bền vững hơn khi ăn carbohydrate phức hợp.
Một số thực phẩm giàu phức hợp như khoai lang, yến mạch, gạo lức, hạt diêm mạch, mì nguyên cám, các loại đậu…
Chất béo lành mạnh
Chất béo cung cấp năng lượng, duy trì mức hormone hỗ trợ tăng cơ bắp và giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong chất béo. Lựa chọn chất béo đơn và đa không bão hòa thay vì chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa có thể giúp cải thiện mức cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa cũng như một số loại thực phẩm thực vật, như dầu dừa và dầu cọ. Chất béo chuyển hoá có trong thực phẩm chiên và đồ nướng chế biến. Chất béo bão hòa và đặc biệt là chất béo chuyển hóa, đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ tim mạch.
Một số thực phẩm có chất béo bão hoà tốt cho tim như quả bơ, các loại dầu ô liu và dầu bơ, các loại hạt, các loại bơ…
Mẹo để hỗ trợ tăng cơ bắp
Ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, tham gia tập luyện sức mạnh là cách hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ. Bên cạnh đó, cần nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như tập luyện.
Việc ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng cũng có thể hỗ trợ phục hồi cơ và sản xuất hormone.
