1. Nhảy dây
Nhảy dây là động tác khởi động tuyệt vời giúp bạn làm nóng và đốt mỡ hiệu quả cho toàn bộ cơ thể. Chỉ với 1 sợi dây và sự kiên trì của mình, bạn đã có thể đốt từ 300-450 calories trong 30 phút tập luyện.
Không chỉ yêu cầu sự vận động của toàn bộ cơ thể, giúp các khớp linh hoạt hơn, nhảy dây thường xuyên còn giúp bạn tăng sức bền và cải thiện sự tập trung tốt hơn.
Nhảy dây đòi hỏi bạn phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn cả so với bơi lội hoặc tập aerobic… (Ảnh minh họa)
Vì nhảy dây đòi hỏi bạn phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn cả so với bơi lội hoặc tập aerobic, cho nên có thể xem đây là bài tập ít tốn thời gian nhưng lại hiệu quả nhất, có khả năng tiêu hao khá nhiều năng lượng, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Song song với hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng, nhảy dây cũng có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch cho người tập bằng cách tăng nhịp đập của tim để cơ tim hoạt động mạnh hơn, từ đó bơm máu đi khắp cơ thể, nâng cao sức khỏe trái tim đạt đỉnh tối đa.
2. Squat
Nếu nhảy dây đã giúp bạn làm nóng cơ thể và đốt mỡ toàn thân, thì squat sẽ là bài tập lý tưởng tiếp theo giúp bạn sở hữu phần thân dưới khỏe đẹp.
Động tác này cũng có tác dụng đến phần hông, bụng dưới và cột sống… (Ảnh minh họa)
Squat là tên tiếng anh cho động tác ngồi xổm, giúp rèn luyện các nhóm cơ thân dưới như: chân, đùi và mông săn chắc, phát triển đồng đều hơn.
Song song đó, động tác này cũng có tác dụng đến phần hông, bụng dưới và cột sống, hỗ trợ việc đốt calo và tăng cường sự vững chắc hoc ơ thể.
Sau đây là các bước giúp bạn tập luyện đúng tư thể squat truyền thống:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng sang 2 bên cùng hướng với đầu gối.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng thẳng, đẩy lùi hông và căng mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1 và lặp lại 30 lần/ set, tập liên tục 3 set/ buổi để đạt được hiệu quả tốt nhất
3. Động tác nằm đạp xe
Động tác “nằm đạp xe” là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp phái đẹp giảm mỡ bụng dưới và có được cơ bụng săn chắc.
Bài tập này sử dụng chuyển động xoắn ở cơ bụng để đánh tan mỡ thừa, do đó các chị em hãy thực hiện động tác thật chậm rãi và tập trung cảm nhận cơ thể để đảm bảo mình đang tác động đúng phần cơ thể cần tập luyện.
Động tác nằm đạp xe. (Ảnh minh họa)
Để tập đúng động tác này, các chị em có thể thực hiện tuần tự theo các bước sau:
Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn, hai tay đỡ nhẹ sau đầu
Bước 2: Nâng hai chân và vai lên khỏi sàn, mũi chân duỗi thẳng
Bước 3: Kéo gối trái lên gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái sao cho cùi chỏ phải chạm vào gối trái
Bước 4: Trở về bước 2 rồi tiếp tục thực hiện lại động tác đối với bên phải.
Lặp lại động tác trong ít nhất 30s/ set, tập liên tục 3 set/ buổi để cảm nhận được hiệu quả của bài tập
4. Plank
Plank (bài tập cơ trọng tâm) là động tác lý tưởng để xây dựng cơ bắp dành cho tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng.
Vì khi thực hiện động tác này, sức ép lớn từ cơ thể và trọng lực gần như sẽ dồn toàn bộ vào các nhóm cơ bụng, cho nên lượng calo cũng như mỡ thừa tích tụ ở khu vực này cũng sẽ được đốt cháy cực kỳ hiệu quả.
Ngoài ra, thường xuyên tập plank không chỉ giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn mà còn có thể giảm các triệu chứng đau lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới.
Động tác plank. (Ảnh minh họa)
Để thực hiện tư thế Plank cơ bản, bạn hãy thực hiện tuần tự theo các bước sau:
– Nằm sấp trên một bề mặt phẳng và hướng mũi chân xuống.
– Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
– Giữ cho lưng và bụng thẳng, đầu thẳng và nhìn về phía trước sao cho cả cơ thể là một đường thẳng. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
– Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.
