Theo một bài báo đánh giá được công bố trên tạp chí Molecules, cho dù bạn chọn quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi hay dâu tằm, tất cả các loại quả mọng đều chứa vitamin C và chất chống oxy hóa giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Cụ thể, các loại quả mọng màu đỏ, xanh, tím và đen sống động là dấu hiệu cho thấy chúng giàu anthocyanin có lợi, là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào. Theo đó, những hợp chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe miễn dịch.
2. Tỏi
Có hơn 5.000 bài nghiên cứu được công bố về tỏi và vai trò của nó đối với chức năng miễn dịch. Theo Đại học Rochester, alliin là hợp chất hoạt tính sinh học chính trong tỏi và alliin hoạt động như một chất kháng khuẩn. Nó cũng cung cấp allicin, hoạt động như một loại kháng sinh tự nhiên. Chính vì vậy, từ lâu tỏi đã được sử dụng như một chất khử trùng, kháng khuẩn và kháng nấm và có thể tăng cường hệ thống miễn dịch để giúp tránh virus, các mầm bệnh khác hiệu quả.
3. Các loại rau lá xanh
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có liên quan đến khả năng miễn dịch được cải thiện, bao gồm chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột, vitamin C, beta-carotene và hàng trăm hợp chất hoạt tính sinh học. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients cho biết ở Ikaria, Hy Lạp, một trong năm “Vùng xanh” trên thế giới – đại diện cho những khu vực lành mạnh nhất trên hành tinh – người dân thường thưởng thức rau đắng như một phần trong chế độ ăn hàng ngày của họ.
4. Các loại rau họ cải
Những loại rau thuộc họ cải phổ biến này cung cấp các hoạt tính sinh học độc đáo có thể trực tiếp cải thiện khả năng miễn dịch của bạn. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Cell, các loại rau thuộc họ cải có tác động trực tiếp đến tín hiệu hóa học kích hoạt các tế bào lympho nội mô, một loại tế bào miễn dịch quan trọng đóng vai trò là tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại mầm bệnh.
5. Khoai lang
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Phần thịt màu cam của khoai lang phản ánh hàm lượng chất chống oxy hóa của loại rau củ giàu dinh dưỡng này. Trong đó, các chất chống oxy hóa không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch của cơ thể.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu báo cáo rằng khoai lang có thể là một cách để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin A. Cụ thể, một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp hơn 100% lượng vitamin A (dưới dạng beta-carotene) mà bạn cần trong cả ngày. Hơn nữa, khoai lang cũng chứa khoảng 40% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn và chúng cũng chứa chất xơ, kali và magie, tất cả đều là những nguồn dinh dưỡng mà bạn cần bổ sung mỗi ngày để có một hệ miễn dịch và sức khỏe tốt.
6. Các loại trái cây có múi
Cam quýt là một trong những nguồn vitamin C, folate tốt nhất và hàng trăm thành phần hoạt tính sinh học có lợi khác có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Theo nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Immunology, trái cây họ cam quýt giúp giảm căng thẳng oxy hóa để kiểm soát tình trạng viêm toàn thân. Trong đó, vitamin C và folate hỗ trợ chức năng của nhiều loại tế bào miễn dịch, bao gồm tế bào tiêu diệt tự nhiên và tế bào T. Hơn nữa, một số thành phần hoạt tính sinh học chính có trong cam quýt, như hesperidin, naringenin, naringin và narirutin, đều có lợi ích chống viêm.
7. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp 4 gam chất xơ, chất béo không bão hòa lành mạnh, 6 gam protein từ thực vật, magie, selen, đồng, kẽm và vitamin E.
Trong đó, hạnh nhân chứa nhiều vitamin E nhất so với bất kỳ loại hạt nào và vitamin E đã được chứng minh trong các nghiên cứu giúp tăng cường tế bào T, là những tế bào của hệ thống miễn dịch có thể vô hiệu hóa mầm bệnh. Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy hạnh nhân cũng cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, giúp tăng cường khả năng miễn dịch.
8. Nấm
Nấm cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, bao gồm selen, Vitamin D và B6.
Theo Viện Y tế Quốc gia, hệ thống miễn dịch của bạn cần vitamin D để chống lại vi khuẩn và vi rút. Và nấm là thực phẩm duy nhất trong phần nông sản có vitamin D. Tất cả các loại nấm đều chứa một lượng vitamin D. Tuy nhiên, nấm tiếp xúc với tia cực tím là sản phẩm duy nhất có 50-128% vitamin D tự nhiên.
Hãy thưởng thức nấm trong món salad, với trứng hoặc cắt nhỏ và dùng chúng trộn với thịt xay để tạo ra những bữa ăn lành mạnh hơn, tăng cường miễn dịch.
9. Sữa chua
Sữa chua được coi là chất tăng cường miễn dịch vì sữa chua giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Trong đó, các tế bào đường tiêu hóa của bạn được coi là tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại mầm bệnh xâm nhập vào cơ thể. Đường tiêu hóa cũng có các tế bào miễn dịch chuyên biệt giúp vô hiệu hóa mầm bệnh có thể đã được tiêu thụ.
