Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì bạn cần giảm lượng calo nạp vào. Vấn đề là, điều này rất khó thực hiện vì nhiều người trong chúng ta cảm thấy đói và cảm giác thèm ăn lại trỗi dậy khi bắt đầu cắt giảm lượng calo nạp vào. Vậy đâu là các cách khắc phục tình trạng này? Ngoài việc lựa chọn thực phẩm và đồ uống lành mạnh hơn, còn có một số mẹo và thủ thuật được khoa học chứng minh khác giúp não giảm bớt cảm giác thèm ăn và tăng cường cảm giác no hơn. Cụ thể thế nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về 10 mẹo giúp bạn cảm thấy no trong khi ăn ít hơn ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Top 10 mẹo giúp bạn cảm thấy no hơn trong khi vẫn ăn ít hơn
1. Thực hiện nhịn ăn gián đoạn
Một cách tuyệt vời để tránh cơn đói và giúp bạn thành công trong việc cắt giảm lượng calo là thử nhịn ăn gián đoạn. Theo đánh giá của Harvard, một bài báo đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả để giảm cân, với mức giảm thông thường là 7-11 pound trong 10 tuần.
Thông thường, chúng ta ăn uống vô thức vào ban đêm hoặc vào những thời điểm khác khi không có cảm giác đói sinh lý. Nhưng khi bạn thử nhịn ăn gián đoạn có giới hạn thời gian, bạn có thể tránh được việc ăn uống một cách vô tội vạ.
2. Hạn chế số lượng thực phẩm bạn ăn trong mỗi bữa chính và bữa phụ
Người ta nói rằng sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, nhưng quá đa dạng trong bữa ăn có thể là một lý do khiến bạn thường xuyên ăn quá nhiều.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ báo cáo rằng cả phụ nữ có cân nặng bình thường và phụ nữ béo phì đều bị ảnh hưởng như nhau bởi cảm giác no theo cảm giác. Việc hạn chế số lượng các loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn có thể giúp mọi người cảm thấy hài lòng hơn và có khả năng kiểm soát lượng thức ăn ăn vào. Bằng cách giảm số lượng hương vị và mùi thơm khác nhau trên đĩa của bạn, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy no sớm hơn. Điều này có thể dẫn đến cảm giác hài lòng hơn với bữa ăn, cuối cùng hỗ trợ thói quen ăn uống lành mạnh hơn và kiểm soát khẩu phần ăn.
3. Bỏ qua thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường, chế biến sẵn
Các nhà sản xuất thực phẩm đã hoàn thiện nghệ thuật tạo ra những món ăn thơm ngon, ngon miệng, được tiêu hóa nhanh chóng và khiến chúng ta ngày càng muốn ăn nhiều hơn. Một nghiên cứu đánh giá được công bố trên tạp chí Hóa học lâm sàng đã phác thảo cách các loại thực phẩm có sự kết hợp cụ thể của các thành phần, như đường và carbohydrate tinh chế, chất béo và muối có thể kích hoạt các hành vi giống như gây nghiện. Khi chúng ta ăn thực phẩm có lượng đường huyết cao (có nghĩa là chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế), nó sẽ kích hoạt phản ứng dopamine, tạo cảm giác dễ chịu trong não. Nhưng khi phản ứng giảm dần, nó khiến chúng ta thèm ăn những thực phẩm này nhiều hơn, mặc dù thậm chí ngay cả khi bạn không có cảm giác đói sinh lý.
4. Ngủ nhiều hơn
Một nghiên cứu quan trọng được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho biết giấc ngủ kém dẫn đến tăng hormone gây đói, khiến những người tham gia báo cáo rằng họ cảm thấy đói sau khi ngủ kém. Bên cạnh đó, các nghiên cứu khác cũng cho thấy thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin, loại hormone chịu trách nhiệm kích thích sự thèm ăn, đồng thời làm giảm mức độ leptin, có công dụng báo hiệu cảm giác no cho não bộ.
Chính vì vậy, hãy ưu tiên việc ngủ đủ giấc, thường là khoảng 7-9 giờ mỗi đêm đối với người lớn, nhằm giúp khôi phục lại sự cân bằng của các hormone này và giúp duy trì cân nặng hợp lý, đồng thời chống lại cám dỗ ăn quá nhiều dễ dàng hơn.
5. Tiêu thụ nhiều yến mạch hơn
Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch hoặc cháo yến mạch có thể giúp bạn cảm thấy no bụng và tràn đầy năng lượng. Trong đó, yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucans, đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng ức chế sự thèm ăn (chưa kể đến khả năng giảm mức cholesterol LDL có hại). Ngoài ra, một nghiên cứu đáng chú ý được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã chứng minh rằng tiêu thụ bột yến mạch làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói so với loại ngũ cốc khác.
Chính cảm giác no kéo dài từ việc tiêu thụ yến mạch không chỉ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào mà còn hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Ngoài việc ăn yến mạch nóng hoặc lạnh, bạn cũng có thể kết hợp chúng vào sinh tố, đồ nướng, thịt xay để tăng cảm giác no.
6. Ăn táo như một món ăn nhẹ
Táo rất giàu chất xơ hòa tan pectin và nước, hai thành phần khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để hạn chế cơn đói và tăng cường cảm giác no. Cụ thể, chất xơ pectin trong táo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu của táo, giúp tăng cường cảm giác no. Một quả táo cỡ trung bình có khoảng 100 calo và 4,5 gam chất xơ, khiến chúng trở thành sự lựa chọn tiện lợi và bổ dưỡng cho những ai muốn giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể.
7. Tăng cường tiêu thụ các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ, carbohydrate tiêu hóa chậm và chất chống oxy hóa có lợi. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition tiết lộ rằng lượng chất xơ cao và lượng calo tương đối thấp khiến những thực phẩm này trở thành một sự bổ sung tuyệt vời giúp bạn no lâu trong khi ăn ít calo hơn.
Bên cạnh đó, các loại đậu cũng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, từ đó giúp bạn no lâu hơn. Hãy thưởng thức các loại đậu trong món salad, súp và món hầm, thậm chí bạn có thể nghiền chúng và thêm chúng vào các món nướng.
8. Ăn nhiều trứng hơn
Trứng được coi là tiêu chuẩn vàng về chất lượng protein cao và protein trong trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu về bữa sáng với trứng so với bữa sáng bằng ngũ cốc hoặc bánh mì đã tiết lộ rằng bữa sáng có trứng làm tăng cảm giác no và hiệu quả hơn trong việc giảm cơn đói cũng như tăng cường cảm giác no.
Bên cạnh đó, mặc dù trứng vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới, nhưng việc chuẩn bị sẵn trứng luộc chín là một món ăn nhẹ bổ dưỡng giữa các bữa ăn cũng có thể giúp đảm bảo bạn kiểm soát được lượng calo tổng thể.
9. Uống nước hoặc ăn súp trước bữa ăn
Một chiến lược hiệu quả khác để đánh lừa bản thân rằng bạn cảm thấy no trong khi ăn ít calo hơn là uống 2 ly nước hoặc ăn một bát nước dùng hoặc súp rau trước bữa trưa hoặc bữa tối. Cụ thể, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Béo phì đã báo cáo rằng những người uống khoảng hai cốc nước trước bữa ăn và tuân theo chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo sẽ giảm thêm khoảng 5 pound trong suốt nghiên cứu kéo dài 12 tuần, so với những người ăn kiêng không uống nước trước bữa ăn.
10. Giảm kích cỡ đĩa và chén của bạn
Chúng ta thường ăn bằng mắt, chính vì vậy, chỉ cần giảm kích cỡ bộ đồ ăn cũng có thể giúp bạn có khẩu phần ăn phù hợp hơn, đồng thời vẫn giúp bạn no bụng và giảm lượng calo hàng ngày.
Tóm lại, trên đây là tổng hợp 10 mẹo giúp bạn cảm thấy no trong khi ăn ít hơn. Việc kết hợp những mẹo này vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn đạt được và duy trì cảm giác no, từ đó giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ các mục tiêu quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể của mình. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!
