Chất béo nó quan trọng đối với năng lượng, chức năng tế bào, bảo vệ cơ quan, sản xuất hormone và điều chỉnh nhiệt độ. Nó cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K.
Có hai loại chất béo chính trong chế độ ăn uống: bão hòa và không bão hòa. Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất béo đều có sự kết hợp của cả hai loại chất béo. Ví dụ, dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tuyệt vời, nhưng nó cũng chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa.
Chất béo bão hòa là chất béo ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Hầu hết chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như bơ, mỡ lợn hoặc chất béo trong sữa hoặc thịt đỏ. Tuy nhiên, dầu dừa và dầu cọ là nguồn cung cấp chất béo bão hòa thuần chay. Đây là những loại chất béo nên hạn chế ở mức không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn vì ăn quá nhiều chất béo này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cholesterol cao và bệnh tim mạch.
Loại chất béo khác cần hạn chế là chất béo chuyển hóa, còn được gọi là dầu hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên hoặc một số món nướng. Những người có cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL cao, nên cố gắng loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn vì loại chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol LDL.
Loại chất béo còn lại là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và phổ biến nhất là từ thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, cá béo và trứng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tuyệt vời từ động vật. Những loại chất béo này sẽ chiếm phần lớn lượng chất béo của bạn.
Chất béo không bão hòa có thể được chia thành chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Ăn một trong hai loại chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn.
Khuyến nghị về lượng chất béo hàng ngày
Theo khuyến nghị của cơ quan chức năng Mỹ cho rằng, người lớn thuộc mọi giới tính nên nhận 20–35% lượng calo từ chất béo. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, tức là khoảng 45–78 gram chất béo mỗi ngày.
Việc dao động trong phạm vi đó tùy theo ngày là điều bình thường. Nhu cầu calo của bạn cũng có thể cao hơn 2.000 trong trường hợp đó, bạn sẽ cần nhiều gam chất béo hơn để nằm trong phạm vi 20–35%.
Bạn cũng cần xem xét loại chất béo bạn ăn để đáp ứng nhu cầu chất béo hàng ngày của mình. Vì chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol nên chúng chỉ nên chiếm không quá 10% lượng calo hàng ngày. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày thì lượng chất béo bão hòa hàng ngày của bạn phải dưới 22 gam.
Nếu mức cholesterol của bạn đã cao, tốt nhất bạn nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức không quá 6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, tức là dưới 13 gam mỗi ngày.
Cách tính nhu cầu chất béo của bạn
Dưới đây là cách tính toán nhu cầu chất béo dựa trên mức calo của bạn. Nếu bạn ước tính lượng calo tiêu thụ của mình là 2.000 calo mỗi ngày, hãy tính 20% và 35% của 2.000 để có được tổng lượng calo cần đến từ chất béo. Điều đó tương đương với 400–700 calo từ chất béo.
Tiếp theo, bạn sẽ phải tính xem lượng chất béo đó tương đương với bao nhiêu gam chất béo. Mỗi gam chất béo có 9 calo, vì vậy bạn sẽ phải chia lượng calo từ chất béo cho 9 để có tổng số gam chất béo. Con số đó là khoảng 45 đến 78 gram khi sử dụng ví dụ 2.000 calo.
Nguồn chất béo lành mạnh
Ăn các nguồn chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol.
Sau đây là một số nguồn chất béo lành mạnh để kết hợp thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn như trái bơ, quả hạch, các loại hạt, dầu và cá béo.
