Tuy nhiên, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc có được một giấc ngủ chất lượng. Theo một cuộc khảo sát năm 2022 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, 39% người Mỹ trong độ tuổi 45-64 cho biết họ không ngủ đủ giấc.
Một nghiên cứu nhỏ nhưng hiệu quả, được công bố ngày 16 tháng 7 trên tạp chí BMJ Open Sport & Exercise Medicine, đã gợi ý một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ: thực hiện các bài tập sức bền ngắn hoặc rèn luyện sức mạnh vào buổi tối.
Nghiên cứu từ Đại học Otago, New Zealand, đã khảo sát tác động của việc thực hiện các bài tập sức bền kéo dài ba phút, sau mỗi 30 phút trong khoảng thời gian bốn giờ vào buổi tối. Thử nghiệm được thực hiện với 28 phụ nữ khỏe mạnh, tuổi từ 18 đến 40, không hút thuốc và thường ngồi lâu trong ngày làm việc.
Kết quả cho thấy, những người tham gia đã ngủ được thêm trung bình 27,7 phút khi họ thực hiện các bài tập ngắn thường xuyên, so với khi họ ngồi yên liên tục. Không có sự khác biệt đáng kể về chất lượng giấc ngủ, cho thấy các bài tập ngắn không gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu cũng bất ngờ với kết quả này. Theo Jennifer Gale, nghiên cứu sinh tiến sĩ về dinh dưỡng tại Đại học Otago, hầu hết các hướng dẫn về giấc ngủ hiện tại đều không khuyến khích tập thể dục gần giờ đi ngủ, vì nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Tuy nhiên, “chúng tôi phát hiện ra rằng việc ngắt quãng thời gian ngồi vào buổi tối bằng các đợt tập thể dục cường độ nhẹ trong thời gian ngắn, giúp cải thiện thời gian ngủ và không làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ”, Gale cho biết.
Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa lâm sàng tại Huntington Health ở California, cũng đồng tình rằng các bài tập ngắn và không quá mạnh có thể giúp ngủ ngon hơn. Ông nhấn mạnh rằng phương pháp này đặc biệt hữu ích cho những ai có thói quen ngồi lâu, cung cấp một cách đơn giản để chống lại lối sống ít vận động.
Chuyên gia tiết lộ cách để có giấc ngủ ngon
Dasgupta cho biết nghiên cứu sử dụng các bài tập đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ngoài việc cải thiện giấc ngủ.
Dưới đây là ba bài tập được sử dụng trong nghiên cứu, cùng với một số bài tập thay thế để đa dạng hóa:
Bài tập chính:
– Ngồi xổm trên ghế: Đứng lên từ tư thế ngồi mà không dùng tay và ngồi xuống, lặp lại trong 20 giây.
– Nâng bắp chân: Đứng thẳng, nhón chân lên và hạ người xuống, lặp lại trong 20 giây.
– Đứng nâng đầu gối và duỗi thẳng hông: Lần lượt nâng từng đầu gối về phía ngực, sau đó duỗi chân ra sau, mỗi lần 20 giây.
Bài tập thay thế:
– Nâng đầu gối tại chỗ: Nâng đầu gối luân phiên lên ngang hông và vung tay, lặp lại trong 20 giây.
– Chống đẩy dựa tường: Đứng đối diện với tường, đặt tay lên tường ngang vai và thực hiện chống đẩy trong 20 giây.
– Nâng chân sang một bên: Đứng hai chân rộng bằng hông, nhấc một chân ra ngoài và hạ xuống, lặp lại 10 giây mỗi bên.
Lặp lại mỗi bài tập ba lần, cứ 30 phút trong bốn giờ vào buổi tối. Bắt đầu các bài tập này từ 4 giờ chiều hoặc 5 giờ chiều và kết thúc ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn.
Ngồi lâu tiềm ẩn nhiều rủi ro
Ngồi lâu, đặc biệt là vào buổi tối có thể gây ra nhiều rủi ro sức khỏe, đơn cử như tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Bằng cách kết hợp các đợt hoạt động ngắn, mọi người có thể giảm thiểu những rủi ro này và cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm cả giấc ngủ.
Dasgupta nhấn mạnh rằng việc thêm các bài tập sức bền ngắn vào buổi tối là cách đơn giản để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe.
Vậy thì tại sao không thử ngay tối nay? Một vài bài tập ngắn có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
