Cuộc sống hiện đại với những áp lực bận rộn thường khiến các bữa ăn trở nên vội vàng và qua loa, dẫn đến việc thiếu hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc đảm bảo một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng không hề khó khăn. Bạn có thể áp dụng công thức 4-5-1 từ Viện Dinh Dưỡng để có một chế độ ăn uống vừa ngon miệng vừa lành mạnh. Trong bối cảnh phức tạp của việc duy trì sức khỏe, công thức này được thiết kế nhằm cung cấp đầy đủ dưỡng chất và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến dinh dưỡng như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Công thức 4-5-1 dễ dàng áp dụng, giúp mọi người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh mà không làm phức tạp hóa bữa ăn hàng ngày.
Công thức 4-5-1 là gì?
Yếu tố “4”: Đại diện cho 4 nhóm thực phẩm thiết yếu:
Công thức này nhấn mạnh tầm quan trọng của sự cân bằng trong chế độ ăn uống qua 4 yếu tố chính: sự cân đối giữa 3 nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng, sự hài hòa giữa protein từ động vật và thực vật, cân bằng giữa chất béo động vật và thực vật, cùng việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất.
Tỷ lệ các chất cung cấp năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày nên được phân bổ như sau: protein chiếm khoảng 13 – 20%, chất béo từ 20 – 25%, và tinh bột từ 55 – 65%.
Công thức 4-5-1 dễ dàng áp dụng, giúp mọi người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh mà không làm phức tạp hóa bữa ăn hàng ngày
Yếu tố “5”: Yêu cầu đảm bảo ít nhất 5 nhóm thực phẩm khác nhau từ tổng số 8 nhóm, trong đó có một nhóm bắt buộc cung cấp chất béo. Cụ thể bao gồm:
Nhóm 1: Ngũ cốc và các sản phẩm từ lương thực (gạo, mì, ngô, khoai, sắn) là nguồn cung cấp năng lượng chính.
Nhóm 2: Các loại đậu và hạt (đậu, đỗ, vừng, lạc) cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào.
Nhóm 3: Sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai) cung cấp protein động vật và canxi thiết yếu cho sức khỏe.
Nhóm 4: Thịt, cá và hải sản là nguồn cung cấp protein động vật và các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
Nhóm 5: Trứng và các sản phẩm từ trứng bổ sung protein động vật và nhiều dưỡng chất giá trị khác.
Nhóm 6: Rau củ và trái cây màu vàng, cam, đỏ, xanh đậm (cà rốt, bí đỏ, gấc, cà chua) cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các loại rau có màu sắc đậm thường chứa nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.
Nhóm 7: Rau củ và trái cây khác (su hào, củ cải) giúp bổ sung thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Nhóm 8: Dầu ăn và mỡ động vật đóng vai trò cung cấp năng lượng và axit béo thiết yếu.
Yếu tố “1”: Cân đối dinh dưỡng hàng ngày:
Để đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày được cân bằng, cần có sự kết hợp giữa 4 nhóm dưỡng chất và 5 nhóm thực phẩm chính. Ví dụ, mì ăn liền thuộc nhóm ngũ cốc và sản phẩm chế biến, tương tự như gạo, cháo, bún, phở và bánh mì – tất cả đều là thực phẩm cơ bản trong bữa ăn.
Mì ăn liền không chỉ cung cấp tinh bột và năng lượng mà còn chứa một lượng protein và chất béo nhất định. Vì vậy, khi tiêu thụ mì ăn liền, bạn nên bổ sung thêm các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Dưới đây là một số công thức nấu mì ăn liền đảm bảo dinh dưỡng 4-5-1 bạn có thể tham khảo.
Mì bò nấu thập cẩm
Nguyên liệu chuẩn bị:
Tinh bột: 1 gói mì
Chất đạm: 80g thịt bò, 5g tôm khô, 2 con tôm sú tươi
Chất xơ, rau củ: 50g nấm kim châm, 2 cây cải thìa, 1 nhánh ngò rí
Chất béo: Từ gói dầu sate trong sản phẩm và dầu ăn sử dụng trong quá trình nấu
Gia vị: 1/2 muỗng dầu hào, 1/2 muỗng tương ớt, 1 muỗng nước mắm
Mì bò nấu thập cẩm
Cách thực hiện:
– Sơ chế:
Thịt bò cắt lát mỏng, ướp với 1/2 gói gia vị cho thấm.
Tôm sú cắt bỏ râu và gai nhọn, để lại phần thân.
Nấm kim châm và nấm hương cắt bỏ phần chân nấm, cải thìa rửa sạch và cắt vừa ăn.
– Nấu mì:
Đun nóng 400ml nước, cho tôm khô và nấm vào nấu ở lửa nhỏ trong 10 phút.
Tiếp theo, cho phần gia vị còn lại vào nồi, thêm dầu hào, tương ớt, khuấy đều cho hòa quyện, sau đó cho nấm và tôm vào nấu cho chín.
Cho mì, cải thìa và thịt bò vào nồi, nấu thêm khoảng 2 phút. Tắt bếp và cho thêm nước mắm để tạo hương thơm hấp dẫn.
– Thưởng thức:
Cho mì đã nấu vào tô, trang trí thêm ngò rí và ớt sừng. Dùng ngay khi còn nóng để cảm nhận hương vị trọn vẹn.
Mì tôm viên sốt cà ri
Nguyên liệu cần thiết:
Tinh bột: 1 gói mì ăn liền
Chất đạm: 50g tôm viên, 2 thanh cua
Chất xơ, rau củ: 2 trái đậu bắp, 5g ngò rí, 1/2 củ hành tây
Gia vị: 1/2 muỗng bột cà ri, 50ml nước cốt dừa, 2 lát ớt sừng, 1/2 muỗng nước mắm, 1/2 muỗng dầu ăn
Chất béo: Từ gói dầu sate trong mì và dầu ăn sử dụng trong quá trình chế biến
Mì tôm viên sốt cà ri
Cách thực hiện:
– Sơ chế:
Cắt thanh cua làm đôi.
Đậu bắp cắt thành lát chéo.
Hành tây thái theo hình múi cau.
– Thực hiện:
Luộc mì: Đun sôi 400ml nước, cho mì và gói rau sấy vào tô, đậy nắp trong 3 phút. Sau đó, chắt nước ra và cho 1/2 gói xúp sệt vào mì, đảo đều.
Xào nguyên liệu: Đun nóng dầu ăn, cho hành tây vào phi thơm. Sau đó, thêm tôm viên và thanh cua vào, xào với bột cà ri cho dậy mùi. Tiếp theo, cho đậu bắp vào xào đến khi chín, rồi thêm phần xúp sệt còn lại, đường, nước mắm và nước cốt dừa vào, đảo đều cho hòa quyện.
– Cách thưởng thức:
Cho mì vào đĩa, đổ hỗn hợp đã xào lên trên, trang trí với rau răm và ớt sừng. Khi ăn, trộn đều để thưởng thức hương vị đậm đà.
