Cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ natri mỗi ngày, 500 miligam hoặc tương đương với ¼ thìa cà phê muối, để giúp co cơ, duy trì các xung thần kinh khỏe mạnh và duy trì cân bằng chất lỏng. Hầu hết người Mỹ ăn khoảng 3.400 miligam natri mỗi ngày, trong khi mức tối đa được khuyến nghị chỉ là 2.300 miligam (tương đương với 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 1.500 miligam mỗi ngày là giới hạn lý tưởng nhất.
Đối với nhiều người, lượng natri dư thừa cấp tính và mãn tính có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm dẫn đến huyết áp cao, tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh động mạch vành. Cụ thể cơ thể chúng ta sẽ ra sao khi tiêu thụ quá nhiều muối liên tục? Hãy cùng chúng tôi đi khám phá câu trả lời chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Điều gì xảy ra với cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều muối?
Có thể gây hại cho mạch máu và tim
Các vấn đề sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến lượng natri cao mãn tính là huyết áp cao hoặc tăng huyết áp. Cụ thể, sau khi được tiêu thụ và đi vào máu, natri là một miếng bọt biển hút nước. Và khi có nhiều nước được hút vào máu, thể tích chất lỏng sẽ tăng lên và áp lực lên thành mạch máu của bạn cũng sẽ đồng thời tăng lên. Trong khi đó, tăng huyết áp được coi là kẻ giết người thầm lặng, bởi vì nó có rất ít dấu hiệu hoặc triệu chứng mà mọi người có thể nhìn thấy hoặc cảm nhận được.
Bên cạnh đó, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hypertension, tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ số một dẫn đến phát triển bệnh tim mạch. Người ta ước tính rằng huyết áp cao là nguyên nhân gây ra 54% các ca đột quỵ và 47% các bệnh tim mạch vành, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Lancet. Ngoài ra, huyết áp tăng cao cũng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến suy tim, rung tâm nhĩ và bệnh van tim.
Khiến bạn cảm thấy đầy hơi và phù nề
Khi đi ăn ngoài, việc gọi món hoặc ăn quá nhiều đồ mặn yêu thích của bạn thường sẽ khiến bạn cảm thấy đầy bụng trong vài giờ sau do giữ nước. Bụng của bạn có thể căng ra và nhiều người nhạy cảm với muối có thể bị sưng phù ở mặt, tay và chân. Đây là dấu hiệu kinh điển của sự thay đổi chất lỏng xảy ra do lượng natri dư thừa mà cơ thể cần thời gian để bài tiết ra ngoài.
Có thể dẫn đến tăng cân hoặc tăng mỡ nhiều hơn
Quá nhiều muối cũng khiến bạn tạm thời nặng hơn trên cân do giữ nước, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lượng muối ăn vào cao có liên quan đến việc tăng cân và tăng mỡ cơ thể.
Cụ thể, nghiên cứu đăng trên tạp chí Hypertension cũng phát hiện ra rằng có mối liên hệ trực tiếp giữa chế độ ăn nhiều natri với tình trạng thừa cân và béo phì, bất kể lượng calo tiêu thụ và chất lượng của những calo đó. Nghiên cứu cho thấy ở người trưởng thành, lượng natri tăng thêm 1.000 mg/ngày sẽ làm tăng 26% nguy cơ béo phì. Tệ hơn nữa, lượng muối ăn vào cao có liên quan đến chỉ số BMI, vòng eo và mỡ cơ thể cao hơn. Mặc dù cơ chế vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng muối có thể tác động tiêu cực đến quá trình chuyển hóa chất béo.
Có thể làm chứng đau nửa đầu của bạn trở nên tồi tệ hơn
Một nghiên cứu năm 2021 trên 262 người trưởng thành được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã báo cáo rằng sau khi kiểm soát các tác nhân gây đau nửa đầu tiềm ẩn khác, những người có lượng natri cao nhất (được đo trong nước tiểu) bị đau đầu lâu hơn so với những người có lượng natri thấp hơn. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mối quan hệ nhân quả, nhưng bạn vẫn nên cố gắng giữ lượng natri của mình ở mức khuyến nghị, đặc biệt nếu bạn bị chứng đau nửa đầu.
Làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ
Chứng sa sút trí tuệ do mạch máu là dạng sa sút trí tuệ phổ biến thứ hai ở người cao tuổi. Bất kỳ yếu tố lối sống nào tác động tiêu cực đến chức năng mạch máu và có liên quan đến bệnh tim thường làm tăng nguy cơ mất trí nhớ và suy giảm nhận thức liên quan đến chứng mất trí nhớ do mạch máu. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều muối và chứng sa sút trí tuệ, nhưng nghiên cứu trên người thì chưa rõ ràng.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học thần kinh tự nhiên báo cáo rằng chế độ ăn giàu muối có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, nhưng cơ chế hoạt động chính xác vẫn chưa được hiểu rõ. Bên cạnh đó, trong một bài báo tổng quan đăng trên Tạp chí Bệnh Alzheimer, có bằng chứng cho thấy lượng muối ăn vào cao có liên quan đến nhận thức kém. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc giảm lượng natri ăn vào có thể là mục tiêu can thiệp tiềm năng.
Các nguồn thực phẩm chứa natri mà bạn cần kiểm soát
Trái ngược với niềm tin phổ biến, thêm muối vào thức ăn của bạn nói chung không phải là nguồn cung cấp natri chính trong chế độ ăn. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation, 71% natri đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn ngoài. Trong đó, thủ phạm chính của natri bao gồm bánh mì sandwich nguội chế biến sẵn, pizza, súp, đồ ăn nhẹ mặn, thịt gia cầm, món mì ống, bánh mì kẹp thịt và các món ăn từ trứng. Sau đó, 14% là từ natri có tự nhiên trong thực phẩm, 5,6% là từ natri được thêm vào khi nấu ăn và khoảng 5% là từ muối được dùng thêm trong bữa ăn.
Chính vì vậy, để giảm natri, cách tốt nhất là tập trung vào việc ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn bên ngoài có hàm lượng natri cao. Để làm được điều đó, hãy cố gắng chuẩn bị nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ở nhà hơn, đồng thời khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy luôn xem lượng natri trên nhãn. Cố gắng mua thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn 10% DV bất cứ khi nào có thể.
Nếu bạn định thưởng thức đồ ăn có hàm lượng natri cao, hãy cố gắng chống lại tác động tiêu cực của natri bằng cách tăng lượng kali của bạn. Kali, giống như natri, cũng giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, nhưng nó giúp chống lại các tác động tiêu cực của natri. Để cải thiện sức khỏe tổng thể, tốt nhất là giảm natri và tăng kali. Giá trị hàng ngày cho kali là 3.400 miligam mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là cứ 1.000 miligam natri, bạn cần phải cung cấp cho cơ thể 3.000 miligam kali. Trong đó, thực phẩm giàu kali bao gồm cam quýt, cà chua, khoai tây, chuối, khoai lang, cá, rau lá xanh đậm, sữa chua và đậu,…
