Cá là một nguồn cung cấp protein nạc chất lượng cao, tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa tiêu thụ đủ lượng protein từ hải sản. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cùng với các hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người dân Mỹ, mọi người nên tiêu thụ ít nhất hai bữa hải sản mỗi tuần. Nhưng thực tế cho thấy khoảng 90% dân số Mỹ không đạt được khuyến nghị này, như được đề cập trong báo Today.
Có rất nhiều loại hải sản khác nhau mà bạn có thể lựa chọn để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể, trong số đó có những loại cá không chỉ thơm ngon mà còn rất bổ dưỡng. Dưới đây là những loại cá tốt nhất mà bạn nên xem xét đưa vào chế độ ăn hàng ngày để nâng cao sức khỏe của mình.
Cá mòi
Theo chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Samantha Cassetty, cá mòi được đánh giá là một trong những loại cá tốt nhất cho sức khỏe. Nhận định này không chỉ dựa vào mức giá hợp lý mà còn bởi giá trị dinh dưỡng cao của loại hải sản này.
Cá mòi có mặt ở nhiều vùng biển trên toàn cầu, và ở Việt Nam, chúng thường sống trong các vùng nước lợ, đặc biệt là tại cửa các con sông như sông Hồng, sông Yên và sông Thu Bồn.
Samantha nhấn mạnh rằng cá mòi rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo tự nhiên có lợi, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cũng như giảm nguy cơ mắc trầm cảm và đột quỵ. Bên cạnh đó, cá mòi còn cung cấp một lượng canxi dồi dào và là nguồn vitamin D quan trọng, điều này có vai trò lớn trong việc hấp thụ canxi.
Một nghiên cứu năm 2021 đăng trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy những người mắc tiền tiểu đường có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn khi họ tiêu thụ cá mòi hai lần mỗi tuần.
Tuy nhiên, hương vị đặc trưng của cá mòi, có phần tanh, có thể làm một số người cảm thấy khó chịu. Để làm giảm mùi vị này, Samantha gợi ý rằng việc sử dụng các loại thảo mộc tươi hay chanh có thể giúp tạo ra một trải nghiệm ẩm thực dễ chịu hơn.
Ngoài cá mòi, chuyên gia còn đề xuất một số loại cá khác có lợi cho sức khỏe mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Theo chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Samantha Cassetty, cá mòi được đánh giá là một trong những loại cá tốt nhất cho sức khỏe
Cá hồi
Mặc dù cá mòi được chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty đánh giá là một trong những loại cá hàng đầu về lợi ích sức khỏe, thì cá hồi cũng không kém phần quan trọng và thậm chí còn dễ ăn hơn nhờ ít mùi tanh hơn.
Theo Samantha, “Tất cả các loại cá hồi, dù là cá nuôi hay cá đánh bắt tự nhiên, đều có hàm lượng dinh dưỡng tương đương, bao gồm axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.” Bà nhấn mạnh rằng việc tiêu thụ cá hồi thường xuyên là an toàn, vì hàm lượng thủy ngân và các chất độc hại từ môi trường trong loại cá này không đáng lo ngại.
Cá hồi, với hương vị thơm ngon và tính linh hoạt trong chế biến, là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn bổ sung omega-3 mà không phải lo lắng về rủi ro sức khỏe.
Cá hồi, với hương vị thơm ngon và tính linh hoạt trong chế biến, là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn bổ sung omega-3 mà không phải lo lắng về rủi ro sức khỏe
Cá bơn
Cá bơn, với thịt trắng chắc và dễ chế biến, thường được sử dụng để làm bít tết, cho thấy rằng đây là một lựa chọn tuyệt vời dành cho các buổi tiệc nướng hay bữa ăn gia đình.
Chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty chỉ ra rằng, ngoài việc cung cấp protein, cá bơn còn chứa hơn 50% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Vitamin B12 là một dưỡng chất thiết yếu, hỗ trợ chức năng thần kinh và năng lượng cho tế bào.
Tuy nhiên, cá bơn có hàm lượng thủy ngân cao hơn so với một số loại cá khác. Do đó, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phân loại loại cá này là lựa chọn tốt nhưng không phải là tốt nhất. FDA khuyến nghị rằng người tiêu dùng không nên ăn cá bơn quá một lần mỗi tuần. Trong những tuần mà bạn chọn cá bơn, việc đa dạng hóa nguồn protein bằng cách chọn các thực phẩm khác trong những ngày còn lại là rất cần thiết để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh.
Trong những tuần mà bạn chọn cá bơn, việc đa dạng hóa nguồn protein bằng cách chọn các thực phẩm khác trong những ngày còn lại là rất cần thiết để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh
Cá tuyết
Cá tuyết nổi bật như một trong những loại cá ít béo nhất, mang lại lợi ích dinh dưỡng cao mà không làm tăng quá nhiều calo. Một khẩu phần cá tuyết nấu chín chỉ chứa khoảng 100 calo và cung cấp đến 23 gram protein, một nguồn dưỡng chất dồi dào cho cơ thể.
Ngoài protein, cá tuyết còn chứa nhiều vitamin B cần thiết, giúp cơ thể biến đổi các hợp chất từ thực phẩm thành năng lượng cho tế bào. Theo chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Samantha, cá tuyết rất phù hợp cho những người mới bắt đầu khám phá các món ăn từ cá. “Đây là một trong những loại cá dễ ăn nhất”, cô cho biết.
Cá tuyết có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, từ nướng, chiên cho đến nấu, và nổi bật với lượng thịt dồi dào, lý tưởng cho các món súp và món hầm. Thực phẩm này không chỉ ngon mà còn là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn lành mạnh.
Cá cơm
Cá cơm, một loại cá nhỏ và nhiều dầu, là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời với hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Chúng cung cấp các chất thiết yếu như protein, omega-3 và canxi, tất cả đều rất quan trọng cho sức khỏe của con người.
Theo lời giải thích của chuyên gia dinh dưỡng Samantha, cá cơm cũng chứa lượng lớn selen, một khoáng chất với chức năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương, góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Việc bổ sung cá cơm vào chế độ ăn uống không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn mang lại những lợi ích lâu dài cho cơ thể.
