Ăn tối sai khoa học có thể gây nhanh tăng kí lô đối với những người thừa cân, béo phì. Bởi buổi tối là thời điểm dễ tăng cân, tích mỡ. Giảm cân nên ăn gì vào buổi tối? Thử tìm ra phương pháp để bổ sung năng lượng và sức khỏe cho cơ thể trong bữa tối mà vẫn giảm cân hiệu quả sau đây.
1. Nguyên tắc bữa tối để giảm cân khoa học
Tích tụ mỡ thừa vùng bụng do món ăn vào bữa tối và cũng là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân nhanh. Chúng ta có xu hướng thèm ăn vào buổi tối do cơ thể đã cạn dần năng lượng. Hơn nữa, sau một ngày dài hoạt động, ban đêm là lúc cơ thể ít hoạt động nên dễ bị tích tụ mỡ do lượng dinh dưỡng dư thừa.
+ Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ với lượng calo thấp sẽ giúp chúng ta no lâu hơn so với những nhóm thực phẩm khác. Do đó, đây sẽ là gợi ý phù hợp không thể bỏ qua để giúp giảm cân cho bữa tối. Nếu kiên trì bổ sung thì bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Một số gợi ý dành cho bạn như: dưa leo, rau chân vịt, bông cải xanh, bí đao, cà rốt,…
+ Hạn chế tinh bột
Hạn chế tinh bột cho không chỉ bữa tối còn với tất cả những bữa ăn khác. Mặc dù vậy, bạn cũng không nên cắt giảm hoàn toàn. Bữa tối cần đảm bảo tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp: 50% rau củ quả, 50% protein và tinh bột.
+ Cân bằng protein
Dù cho bữa tối hay những bữa ăn khác, người giảm cân cần nạp protein từ những nguồn thực phẩm tốt như thịt gà, hải sản, cá,… Đây là những thực phẩm bổ sung protein cho cơ thể hiệu quả nhưng chứa rất ít chất béo và calo sẽ giúp chúng ta tránh được tình trạng tích mỡ. Nguồn thực phẩm tốt chứa nhiều protein như thịt gà, hải sản, cá,…
+ Hạn chế đường và chất béo
Hạn chế chất béo và đồ ngọt là nguyên tắc tối kỵ mà người giảm cân cần thực hiện nghiêm ngặt cho bữa tối. Thay vì dùng bánh kẹo ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ,… người giảm cân nên bổ sung đường và chất béo từ hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ, đậu phộng,… Đảm bảo với lượng bổ sung khoảng 15-25 gram cho bữa tối.
+ Luôn đảm bảo đủ nước
Kết quả nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, uống nhiều nước mỗi ngày là cách để thúc đẩy hiệu quả của quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng. Lượng nước cần uống đủ mỗi ngày là 1,5- 2 lít. Sau khi ăn tối, bạn không nên uống nước nhiều để tránh buồn vệ sinh khi ngủ.
2. Một số thực phẩm giúp giảm cân nhanh nên bổ sung
Đồng thời với thực hiện những nguyên tắc tối kỵ thì mọi người cũng nên ưu tiên dùng những món ăn giảm cân nhanh.
Có thể kể đến:
+ Các loại trái cây: táo, chuối,…
Những thực ăn nạp vào ban ngày có thể sẽ dẫn đến tích tụ chất béo. Tuy nhiên, dùng 1-2 quả táo vào bữa tối sẽ giúp bạn không còn phải lo hình thành mỡ dư thừa. Trong trái táo có chứa nhiều chất Flavonoid giúp đốt cháy tiêu tan mỡ thừa, ngăn tích tụ chất béo lại đồng thời tăng sự săn chắc cho cơ bắp.
Tương tự táo, có thể dùng những loại trái cây có tác dụng giảm cân tương tự như chuối, bưởi, dưa hấu, xoài xanh, đu đủ, bơ, dứa, củ đậu, ổi, kiwi, … cũng có tác dụng giảm cân tương tự táo.
+ Rau nhiều chất xơ, vitamin: cà chua, súp lơ xanh
Hầu hết các loại rau đều chứa thành phần chất xơ nhất định. Vậy nên, để giảm cân nhanh, bạn nên tập trung sử dụng nhóm rau nhiều chất xơ. Kết quả nhiều nghiên cứu cho thấy, những thực phẩm tốt cho quá trình ăn kiêng giảm mỡ là: dưa chuột, bắp cải, xà lách, cà chua, súp lơ xanh,…
Đồng thời, để hạn chế tối thiểu lượng calo nạp vào, chúng ta nên thay đổi ăn cơm bằng nhóm tinh bột như yến mạch, hủ tiếu, đậu xanh, đậu đen.
+ Ăn trứng gà luộc giảm cân
Nhiều người lo lắng rằng ăn trứng buổi tối sẽ tăng cân. Mặc dù vậy, nếu ăn đủ cách, đúng liều lượng sẽ không gây mập.
Với thực đơn chất xơ, rau thì dùng 1 quả trứng gà sẽ bổ sung Protein, khoáng chất và Vitamin tự nhiên, không có chất béo chuyển hóa thành mỡ.
+ Hải sản: tôm, cua, cá
Thay vì dùng thịt đỏ động vật, người ăn kiêng giảm cân nên chọn sử dụng hải sản vào buổi tối để hạn chế nguy cơ tăng cân.
Các loại hải sản sẽ mang đến cảm giác no mà vẫn đủ cung cấp những dưỡng chất cần thiết.
3. Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối
Theo những nguyên tắc dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm cho bữa tối trên, sau đây là một số thực đơn mẫu do chuyên gia dinh dưỡng xây dựng bạn có thể tham khảo và linh hoạt áp dụng:
+ Thực đơn cho buổi tối thứ 2
100g ức gà hoặc thịt gà luộc không da (không nên chọn với phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà,…)
1 trái bắp luộc.
1 hũ sữa chua không đường.
+ Thực đơn cho buổi tối thứ 3
2 củ khoai lang luộc đảm bảo bổ sung tinh bột.
1 đĩa salad rau củ quả gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 1 ít rau xà lách sẽ cung cấp chất xơ và dinh dưỡng khác, thành phần
1 ly nước lọc.
+ Thực đơn cho buổi tối thứ 4
1 bát cơm nhỏ gạo lứt.
100g rau củ quả luộc với một trong những loại: mướp đắng, cà rốt, bí đao,… Lưu ý chọn loại ít đường và giàu chất xơ.
1 – 2 quả trứng gà luộc.
+ Thực đơn cho buổi tối thứ 5
2 – 3 xúc xích luộc.
100g cà rốt và bông cải xanh luộc.
1 hũ sữa chua không đường
2 quả chuối chín.
+ Thực đơn cho buổi tối thứ 6
1 bát cơm gạo lứt.
100g thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc.
100g đậu cove luộc.
2 quả chuối chín.
+ Thực đơn cho buổi tối thứ 7
1 hộp cá ngừ
2 – 3 quả chuối chín.
1 hũ sữa chua không đường
+ Thực đơn cho buổi tối chủ nhật
1 củ khoai lang luộc.
1 chén súp rau củ quả.
1 ly sữa tươi không đường
4. Một số lưu ý khi giảm cân buổi tối
+ Để áp dụng hiệu quả thực đơn giảm cân buổi tối này, tốt nhất là không nên ăn tối muộn sau 7 giờ.
Lý do bởi sau khi thức ăn nạp vào cơ thể 4 – 5 giờ, thận và niệu đạo sẽ kích thích việc tiểu tiện. Ăn tối muộn sẽ kéo theo giờ cần tiểu tiện rơi vào thời gian ngủ và kéo theo nhiều nguy cơ xấu cho sức khỏe.
Không chỉ vậy, lượng thức ăn vào dạ dày muộn chưa kịp tiêu hóa hết mà bạn đã đi ngủ sẽ dẫn đến chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ.
+ Dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng sau khi ăn tối khoảng 30 phút. Đây sẽ là cách đốt cháy được một phần cal và giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn. Không nhất thiết phải tới phòng gym hay chạy bộ ngoài trời, có thể tiến hành với những bài tập đơn giản tại nhà đơn giản hoặc với thiết bị đạp xe, máy chạy bộ nếu có điều kiện.
Trên đây là giải đáp thắc mắc Giảm cân nên ăn gì vào buổi tối. Hy vọng sẽ giúp bạn đọc vừa kiểm soát cân nặng và mỡ thừa vừa đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
