Trong số các loại hạt được tiêu thụ hàng ngày vì lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng, có hai loại được coi là rất bổ dưỡng: hạnh nhân và hạt bí ngô. Những loại hạt đa năng này có thể là một phần trong chế độ ăn uống của bạn theo bất kỳ cách nào bạn muốn thêm chúng. Chúng làm tăng độ giòn, hương vị và kết cấu cho thực phẩm. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi loại nào trong số này bổ dưỡng hơn và tốt hơn cho cơ thể không? Hãy cùng tìm hiểu.
Hạt bí ngô giàu mangan: Khoáng chất tăng cường khả năng miễn dịch
Hạt bí ngô là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chỉ 28 gram hạt bí ngô chứa 151 calo, 7 gram protein, 13 gram chất béo và tới 2 gram chất xơ. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa các khoáng chất thiết yếu như magiê, sắt, đồng và mangan và cũng chứa chất chống oxy hóa như vitamin E. Chúng là nguồn axit béo omega-6 tốt, có lợi cho sức khỏe tim mạch khi được tiêu thụ cân bằng với axit béo omega-3.
Dưới đây là dinh dưỡng đầy đủ của hạt bí ngô
Lượng calo: 151
Protein: 7 gram
Chất béo: 13 gam (trong đó có 6 gam là axit béo omega-6)
Carbohydrate: 5 gam
Chất xơ: 1,7 gram
Magiê: 37% RDI (Lượng khuyến nghị hàng ngày)
Kẽm: 14% RDI
Sắt: 23% RDI
Đồng: 19% RDI
Mangan: 42% RDI
Hạnh nhân giàu vitamin E: Vitamin chống lão hóa
Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. 28 gam hạnh nhân chứa 164 calo, 14 gam chất béo, 6 gam protein và hơn 3 gam chất xơ. Hạnh nhân đặc biệt giàu vitamin E. Chúng cung cấp một lượng protein vừa phải và nhiều loại khoáng chất như magiê và canxi.
Dưới đây là dinh dưỡng đầy đủ của hạt hạnh nhân
Lượng calo: 164
Protein: 6 gram
Chất béo: 14 gam (trong đó có 9 gam là chất béo không bão hòa đơn)
Carbohydrate: 6 gram
Chất xơ: 3,5 gam
Magiê: 20% RDI (Lượng khuyến nghị hàng ngày)
Vitamin E: 37% RDI
Canxi: 7% RDI
Sắt: 6% RDI
Đồng: 14% RDI
Hạt bí ngô được cho là tốt cho sức khỏe tuyến tiền liệt
Hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm carotenoid và vitamin E. Điều này có lợi cho việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số bệnh ung thư. Đối với nam giới, hạt bí ngô đặc biệt có lợi vì hàm lượng kẽm cao, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hạt bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng phì đại tuyến tiền liệt lành tính (BPH), một tình trạng gây ra tình trạng phì đại tuyến tiền liệt.
Hạt bí ngô chứa tryptophan, một loại axit amin được chuyển hóa thành serotonin và sau đó thành melatonin trong cơ thể. Điều này giúp điều chỉnh các kiểu ngủ, khiến hạt bí ngô trở thành một chất hỗ trợ tự nhiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hạt bí ngô chứa nhiều magiê, một khoáng chất thiết yếu giúp điều chỉnh huyết áp, chức năng tim và lượng đường trong máu.
Do hàm lượng magiê cao, hạt bí ngô góp phần cải thiện sức khỏe xương. Magiê rất quan trọng cho quá trình hình thành xương và giúp duy trì mật độ xương khi chúng ta già đi, giảm nguy cơ loãng xương.
Hạnh nhân nuôi dưỡng làn da và mái tóc mang lại vẻ ngoài trẻ trung
Hàm lượng vitamin E cao trong hạnh nhân được biết đến với tác dụng nuôi dưỡng làn da và bảo vệ da khỏi tác hại oxy hóa do ánh nắng mặt trời và các yếu tố môi trường gây ra. Vitamin E cũng đóng vai trò trong sức khỏe của tóc, thúc đẩy mái tóc khỏe hơn, bóng mượt hơn bằng cách cải thiện lưu thông máu và giảm viêm.
Hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa đơn, được coi là chất béo tốt cho tim. Những chất béo này giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và duy trì hoặc tăng cholesterol HDL (cholesterol “tốt”), làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E, một chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào.
Hạnh nhân có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn hạnh nhân trong bữa ăn có thể làm chậm quá trình hấp thụ glucose, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người muốn ổn định lượng đường trong máu.
Hạnh nhân có nhiều chất xơ và protein, cả hai đều giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể. Mặc dù chứa nhiều calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và thậm chí giảm cân khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Hàm lượng chất xơ của chúng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều bằng cách thúc đẩy cảm giác no.
Hạnh nhân cung cấp một lượng canxi đáng kể, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương. Kết hợp với magiê và phốt pho, hạnh nhân hỗ trợ duy trì và phát triển xương chắc khỏe, giúp ngăn ngừa loãng xương.
Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?
Nếu bạn đang muốn tăng lượng magiê và kẽm để có sức khỏe tim mạch, xương và tuyến tiền liệt tốt hơn; hoặc nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên nhờ hàm lượng tryptophan của chúng; hoặc nếu bạn cần một món ăn nhẹ ít carbohydrate, nhiều protein nhưng cũng giàu chất chống oxy hóa, thì hạt bí ngô là lựa chọn tốt nhất của bạn. Hãy cẩn thận vì hạt bí ngô có nhiều omega 6. Mặc dù axit béo omega-6 rất cần thiết, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều có thể gây viêm khi không cân bằng với omega-3. Điều quan trọng là phải đảm bảo cân bằng tốt giữa hai loại axit béo này để có sức khỏe tối ưu.
Nếu bạn muốn một món ăn nhẹ tốt cho tim mạch, giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E; muốn kiểm soát lượng đường trong máu hoặc hướng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng thông qua cảm giác no từ chất xơ và protein cao và đang tìm kiếm lợi ích cho sức khỏe của da và tóc, thì hạnh nhân là lựa chọn tốt nhất. Hạnh nhân chứa axit phytic, có thể làm giảm sự hấp thụ một số khoáng chất như kẽm và sắt. Mặc dù đây không phải là mối quan tâm đáng kể trong chế độ ăn uống cân bằng, nhưng cần lưu ý nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Hạnh nhân có hàm lượng calo cao và tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân nếu không ăn ở mức độ vừa phải.
