Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe, phòng ngừa và điều trị bệnh tật. Chính vì vậy, việc nấu ăn cũng như bổ sung dinh dưỡng thông qua thực phẩm là vô cùng thiết thực để trường thọ và trẻ lâu.
Tuy nhiên theo Deepanita Das – chuyên viên dinh dưỡng tại chuyên trang sức khỏe Boldsky, nhiều gia đình hiện đang chế biến thực phẩm sai cách khiến hầu hết các dưỡng chất trong thực phẩm bị hao hụt.
Ảnh minh họa
Chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao trong thời gian dài sẽ dẫn đến sự phá hủy các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như vitamin C, B1, B5, B7. Không chỉ vậy, nấu quá chín còn có thể dẫn đến việc khoáng chất bị trôi vào nước nấu, sau đó sẽ bị loại bỏ. Sự mất chất dinh dưỡng này có thể biến ngay cả những thực phẩm lành mạnh nhất thành món ăn chỉ làm no bụng, mất đi giá trị dinh dưỡng ban đầu.
Ngoài ra, việc nấu nướng kéo dài khiến đường tự nhiên trong thực phẩm bị caramen hóa, dẫn đến vị đắng. Nấu quá chín có thể dẫn đến kết cấu khô và dai, làm giảm thêm hương vị tổng thể.
Đặc biệt, có một số loại thực phẩm tối kỵ không nên nấu quá chín vì chúng đặc biệt nhạy cảm với nhiệt độ.
Các loại rau xanh
Các loại rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, khi chúng ta chế biến thực phẩm này quá lâu hoặc ở nhiệt độ cao, có thể dẫn đến việc mất mát dưỡng chất quan trọng như vitamin.
Các vitamin có trong rau củ rất “nhạy cảm”, nếu được đun nấu dưới ngọn lửa nhỏ trong thời gian dài, nó rất dễ bị phân hủy. Vì thế, chuyên gia dinh dưỡng khuyên thời gian xào nấu rau củ không nên kéo dài, tốt nhất nên đun với ngọn lửa lớn và không nên cho quá nhiều nước để giảm thiểu tổn thất vitamin.
Ảnh minh họa
Ví dụ, khi nấu cải bó xôi hay rau cải quá lâu, vitamin C trong chúng có thể bị phá hủy hoặc giảm đi đáng kể do tác động của nhiệt độ. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và quan trọng cho sức khỏe. Vì vậy mất đi nhiều vitamin C sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của các loại rau xanh.
Vì vậy, thay vì luộc rau quá lâu, các bà nội trợ có thể sử dụng phương pháp hấp để bảo quản và tăng cường các chất dinh dưỡng trong rau, thậm chí cả các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước. Vì khi hấp, thực phẩm không bị ngập hoàn toàn trong nước.
Ví dụ, hấp bông cải xanh, rau bina chỉ có thể làm giảm hàm lượng vitamin C từ 9 đến 15%, theo nghiên cứu vào tháng 9/2013 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm.
Các loại cá
Cá chứa nhiều dinh dưỡng như protein, axit béo omega-3… Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng trong cá cũng “nhạy cảm” nên việc nấu cá quá lâu hoặc ở nhiệt độ cao sẽ làm mất hầu hết các dưỡng chất quan trọng.
Ảnh minh họa
Chẳng hạn, các axit béo omega-3 là hợp chất được biết đến với khả năng giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sự phát triển não bộ. Tuy nhiên khi cá được nấu quá lâu, chẳng hạn như chiên liên tục trên lửa lớn, axit béo omega-3 có thể bị oxy hóa và mất đi hoàn toàn. Từ đó giảm đi lợi ích dinh dưỡng mà các món cá mang lại.
Ngoài ra, cần hạn chế ăn cá chiên giòn vì chúng không còn nhiều dinh dưỡng. Trong khi đó, phương pháp hấp được coi là đơn giản và giữ được nhiều dưỡng chất trong cá hơn.
Trứng
Nấu chín trứng giúp ăn an toàn hơn và một số chất dinh dưỡng trong trứng cũng dễ tiêu hóa hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein trong trứng trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được làm nóng.
Nghiên cứu cho thấy cơ thể có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống.
Ăn trứng nấu chín giúp cơ thể hấp thụ nhiều vitamin biotin hơn. Nấu chín trứng cũng tiêu diệt nhiều vi khuẩn có hại. Mặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó có thể làm hỏng một số chất khác.
Ảnh minh họa
Một số nghiên cứu cho thấy nấu trứng ở nhiệt độ cao làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20% và giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng.
Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol. Khi nấu ở nhiệt độ cao, cholesterol này có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất oxysterol không tốt cho sức khỏe
Để giữ lại hầu hết dưỡng chất trong trứng, nên chế biến trứng nhanh chóng ở nhiệt độ thấp. Các phương pháp như luộc, hấp hoặc chiên nhanh trong thời gian ngắn có thể giúp trứng giữ được hương vị vốn có và không mất nhiều dinh dưỡng.
Khoai tây
Khoai tây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như carbohydrate, vitamin C, kali và chất xơ.
Một trong những dưỡng chất chính trong khoai tây là vitamin C – chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào. Tuy nhiên, vitamin C là một trong những dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Chúng sẽ bị phá hủy hoặc giảm đi khi bị nấu quá chín, làm khoai không còn bổ dưỡng nữa.
Ngoài ra, khoai tây cũng cung cấp kali – một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và các hoạt động cơ bản của tế bào. Kali cũng bị tiêu biến đi rất nhiều nếu nấu khoai tây quá lâu. Vậy nên hãy chế biến loại thực phẩm này trong thời gian ngắn để giữ nguyên dinh dưỡng.
