Biotin hay còn gọi là vitamin B7, là một loại vitamin tan trong nước, thuộc nhóm vitamin B, một nhóm chất dinh dưỡng chính cần thiết cho các chức năng trao đổi chất, thần kinh, tiêu hóa và tim mạch. Đặc biệt, vitamin B7 rất cần thiết để duy trì làn da, mái tóc và móng khỏe mạnh. Biotin có lợi cho tóc vì giúp giảm tình trạng rụng tóc ở người lớn và cải thiện quá trình tổng hợp protein cũng như cấu trúc của keratin, một loại protein tạo nên tóc, da và móng.
Thông thường mọi người có thể nhận đủ biotin từ chế độ ăn uống. Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng vitamin này thì có thể sử dụng chất bổ sung.
Để cung cấp đủ biotin cho cơ thể, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm sau:
Lòng đỏ trứng: Đây là một trong những nguồn biotin dồi dào nhất. Bạn có thể thêm lòng đỏ trứng vào salad, bánh mì sandwich, hoặc làm trứng ốp la. Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn Biotin tự nhiên dồi dào nhất.
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương… là những loại hạt chứa nhiều biotin và các chất béo không bão hòa đơn, rất tốt cho tim mạch. Bạn có thể ăn các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh, thêm vào sữa chua, salad hoặc rắc lên các món ăn.
Cá hồi: Cá hồi không chỉ giàu omega-3 mà còn là một nguồn cung cấp biotin đáng kể. Bạn có thể nướng, hấp hoặc áp chảo cá hồi để thưởng thức hương vị thơm ngon và bổ dưỡng.
Chuối: Loại quả quen thuộc này không chỉ giàu kali mà còn chứa biotin, giúp nuôi dưỡng làn da từ sâu bên trong. Bạn có thể ăn chuối tươi, làm sinh tố chuối hoặc thêm vào bánh mì, ngũ cốc.
Quả bơ: Bơ là một loại trái cây giàu chất béo lành mạnh và biotin, giúp tóc mọc nhanh và khỏe mạnh. Bạn có thể làm bánh mì bơ, sinh tố bơ, hoặc ăn kèm với các món salad.
Khoai lang: Khoai lang cung cấp một lượng lớn vitamin A, vitamin C và biotin, giúp cải thiện sức khỏe làn da. Bạn có thể nướng, luộc hoặc làm khoai lang chiên giòn.
Nấm: Các loại nấm như nấm hương, nấm đùi gà… rất giàu biotin và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do. Bạn có thể xào nấm với các loại rau củ, nấu súp hoặc thêm vào các món xào.
Bông cải xanh: Bông cải xanh là một loại rau giàu vitamin C, chất xơ và biotin, giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da. Bạn có thể hấp, luộc hoặc xào bông cải xanh để giữ nguyên vitamin.
Rau bina: Rau bina chứa nhiều vitamin K, sắt và biotin, giúp tóc chắc khỏe và giảm rụng tóc. Bạn có thể làm salad rau bina, thêm vào bánh mì sandwich hoặc nấu súp.
Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ… là những nguồn cung cấp protein, chất xơ và biotin dồi dào. Bạn có thể nấu cháo, súp hoặc làm salad.
Để tăng cường hiệu quả hấp thụ biotin, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm giàu biotin với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi. Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ biotin tốt hơn. Ngoài ra, hãy đảm bảo uống đủ nước để vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các tế bào, bao gồm cả biotin.
