Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện được phổ biến rộng rãi, giúp mọi người cải thiện sức khỏe tổng quát. Hoạt động này không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, chạy bộ còn có thể giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư giãn cho tinh thần.
Tuy nhiên, việc lạm dụng chạy bộ có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn. Vì vậy, câu hỏi quan trọng đặt ra là mỗi người nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày để đạt được lợi ích tốt nhất?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần dành vài phút mỗi ngày cho việc chạy bộ với tốc độ ổn định cũng đủ để mang lại giá trị sức khỏe đáng kể. Hoạt động này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý nghiêm trọng như đau tim hay đột quỵ, mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống một cách hiệu quả.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần dành vài phút mỗi ngày cho việc chạy bộ với tốc độ ổn định cũng đủ để mang lại giá trị sức khỏe đáng kể
Tiến sĩ Archana Batra, một chuyên gia về dinh dưỡng và giáo dục trong lĩnh vực bệnh tiểu đường, đã nhận định rằng khoảng cách lý tưởng cho một buổi chạy mỗi ngày nằm trong khoảng từ 1,6 đến 4,8 km. Theo cô, việc tập luyện trong phạm vi này không chỉ mang lại hiệu quả cao trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, như đau tim hay đột quỵ, mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch toàn diện. Khi trái tim ngày càng khỏe mạnh, nó sẽ bơm máu hiệu quả hơn ở mỗi nhịp đập, đồng thời tăng cường chức năng của phổi. Điều này cho phép người tập có thể chạy nhanh hơn mà không cảm thấy quá sức.
Cùng quan điểm, huấn luyện viên thể hình Niranjan Deshpande cũng chia sẻ với tạp chí QG rằng khoảng cách chạy lý tưởng trong một ngày rơi vào khoảng từ 2,4 đến 5 km. Theo ông, khoảng cách này không chỉ giúp các cơ bắp hoạt động hiệu quả mà còn đóng góp tích cực vào việc nâng cao sức khỏe tim mạch của cơ thể.
Mariska van Sprundel, tác giả cuốn sách “Running Smart: How Science Can Improve Your Endurance and Performance,” đã có cuộc trao đổi với Well+Good về một nghiên cứu kéo dài 15 năm dành cho những người chạy bộ và mối liên hệ với tuổi thọ. Nghiên cứu này đã theo dõi số liệu của 55.000 người, trong đó có 14.000 người thực sự là những người chạy bộ. Kết quả thu được rất ấn tượng: sau 15 năm, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong do bệnh tim và nguyên nhân khác thấp hơn 90% so với những người không tham gia chạy. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những lợi ích này đạt được từ việc duy trì thói quen chạy ít nhất 20 dặm mỗi tuần, tương đương khoảng 32 km hoặc khoảng 4 km mỗi ngày.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những lợi ích này đạt được từ việc duy trì thói quen chạy ít nhất 20 dặm mỗi tuần, tương đương khoảng 32 km hoặc khoảng 4 km mỗi ngày
Tuy nhiên, mức độ thể lực và mục tiêu cá nhân sẽ ảnh hưởng đến khoảng cách chạy của từng người. Đối với những người không chuyên, hoặc chạy để nâng cao sức khỏe, khoảng cách chạy lý tưởng mỗi ngày nên nằm trong khoảng 2-5 km, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe riêng của từng cá nhân. Thêm vào đó, mỗi người cần lập kế hoạch tập luyện cụ thể để đạt hiệu quả cao nhất và giảm thiểu các rủi ro trong quá trình luyện tập.
5 mẹo cần nhớ trước khi bắt đầu chạy
Khởi động từ từ
Theo các chuyên gia, khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên thực hiện những chuyển động nhẹ nhàng và chậm rãi trước khi chuyển sang chạy với tốc độ nhanh hơn. Điều này góp phần làm giảm nguy cơ chấn thương. Tiến sĩ Siddhant Bhargava, chuyên gia trong lĩnh vực thể dục và dinh dưỡng, nhấn mạnh rằng: “Chạy là một hoạt động thể chất có cường độ cao, ảnh hưởng mạnh mẽ đến các khớp gối, mắt cá chân và dây chằng. Vì vậy, cơ thể cần thời gian để làm quen với bài tập này”.
Simrun Chopra, huấn luyện viên sức khỏe và nhà sáng lập Nourish With Sim, cũng chia sẻ rằng phần lớn người tập chạy thuộc nhóm mới bắt đầu. Thay vì quá tập trung vào việc chạy được bao xa, bạn nên chú ý đến cách chạy của mình. Một tư thế không đúng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Khuyến khích người mới bắt đầu đi bộ trong một thời gian trước khi chuyển sang chạy ngắt quãng. Nếu có thể, việc nhận hướng dẫn từ một huấn luyện viên có thể giúp bạn định hình kỹ thuật chạy đúng hơn.
Khuyến khích người mới bắt đầu đi bộ trong một thời gian trước khi chuyển sang chạy ngắt quãng
Xác định mục tiêu khi chạy bộ
Một bước quan trọng không thể bỏ qua trước khi bắt đầu chạy bộ là xác định rõ ràng mục tiêu cá nhân. Tiến sĩ Siddhant Bhargava nhấn mạnh rằng nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc marathon, việc tuân thủ một lịch trình nhất định và luyện tập với tần suất cao là rất cần thiết. Ngược lại, nếu lý do bạn chạy là để duy trì sức khỏe hoặc giữ dáng, thời gian và quãng đường chạy sẽ phụ thuộc vào lượng calo mà bạn mong muốn đốt cháy. Tóm lại, cường độ và quãng đường chạy nên được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu cụ thể mà bạn thiết lập cho bản thân.
Khởi động trước khi chạy
Tập khởi động là một phần không thể thiếu trước khi bắt đầu chạy, vì nó giúp cơ thể chuyển tiếp từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động. Các bài tập khởi động toàn thân không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn giúp củng cố sự linh hoạt của các khớp, từ đó nâng cao hiệu suất chạy.
Đảm bảo dinh dưỡng
Cảm giác mệt mỏi trước khi chạy thường xuất phát từ 3 nguyên nhân chính: thiếu thời gian phục hồi, không nghỉ ngơi hợp lý, hoặc chế độ dinh dưỡng chưa đầy đủ. Tiến sĩ Siddhant Bhargava nhấn mạnh rằng những người thường xuyên chạy cần phải thiết lập chế độ ăn sao cho phù hợp. Việc bổ sung đầy đủ chất điện giải là rất quan trọng để duy trì mức nước cần thiết, cũng như nên sử dụng carbohydrate phức hợp trước khi chạy và carbohydrate đơn giản trong quá trình chạy để cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Nghỉ ngơi
Trong bất kỳ hình thức tập luyện nào, lắng nghe cơ thể là điều tối quan trọng. Tiến sĩ Rohini Patil, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên lối sống, khuyên rằng nếu bạn cảm thấy khó thở hay không thoải mái trong khi chạy, hãy dừng lại để nghỉ ngơi và tránh ép bản thân làm việc quá sức. Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào không bình thường, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế để được thăm khám kịp thời.
