1. Hàu
Lượng sắt trên 100gr: 7,8 mg (43% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)
Được hầu hết mọi người biết đến như một loại thực phẩm kích thích tình dục do hàm lượng kẽm cao, hàu cũng chứa nhiều sắt và cung cấp 43% giá trị hàng ngày của bạn chỉ với 100gr.
2. Gan bò
Lượng sắt trên 100gr: 5,6 mg (31% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)
Thịt bò là lựa chọn tốt nhất khi nói đến các sản phẩm động vật có chứa sắt heme, nhưng gan sẽ cung cấp nhiều chất sắt hơn hầu hết các bộ phận khác của bò. Nếu bạn đã từng ăn gan bò, bạn có thể nhận thấy rằng nó có một chút hương vị “đặc trưng”- điều này rất hợp lý khi bạn biết rằng một khẩu phần nội tạng này cung cấp hơn 30% giá trị sắt hàng ngày của bạn. Bạn có thể chiên gan bò trong chảo, nhưng nếu bạn muốn một mẹo ăn gan thú vị hơn, hãy thử nấu chín, cắt thành từng miếng nhỏ và trộn với thịt bò xay để làm bánh mì kẹp thịt tự làm nhé.
3. Hạt vừng
Hạt vừng cung cấp cho bạn gần 30% giá trị sắt hàng ngày trong mỗi 1/4 cốc, cùng với protein, chất xơ, kali và selen — một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng tuyến giáp, hình thành DNA và bảo vệ khỏi tổn thương do stress oxy hóa. Vì hương vị hấp dẫn thơm ngon nên hạt vừng nướng rất hợp với món salad, trên rau củ hoặc trên các loại bánh mì yêu thích của bạn.
4. Đậu đen
Lượng sắt trong 1/4 cốc: 4 mg (22% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)
Đậu đen là một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình. Chúng không chỉ chứa nhiều chất sắt mà còn cung cấp gần 10 gam protein và 7 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn. Theo một báo cáo về các khu vực Blue Zone được công bố trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ, đậu đen là “nền tảng của hầu hết chế độ ăn kiêng của người trăm tuổi”. Nói cách khác, những người khỏe mạnh nhất thế giới thường xuyên ăn loại đậu như thế này.
5. Đậu trắng
Đậu trắng là thực phẩm giàu chất sắt, đồng thời là nguồn cung cấp protein và chất xơ từ thực vật tuyệt vời, với 10 gam protein và 6 gam chất xơ cho mỗi nửa cốc khẩu phần. Kết hợp đậu trắng vào chế độ ăn uống của bạn trong súp, salad đậu trắng hoặc nước chấm từ đậu để tăng lượng chất sắt.
6. Đậu phụ
Lượng sắt trong ½ cốc: 3.4 mg (19% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)
Đậu phụ là một lựa chọn protein từ thực vật tuyệt vời cho những người muốn tránh thịt vì nó cung cấp khoảng 21 gam mỗi 1/2 cốc và là một trong số ít protein thực vật được coi là “hoàn chỉnh”, nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tổng hợp protein. Ngoài việc giàu protein, đậu phụ còn có thể cung cấp cho bạn khoảng 17% giá trị sắt hàng ngày. Bạn có thể ăn đậu phụ bằng cách chiên, xào trên chảo hoặc trộn vào nước sốt.
7. Rau chân vịt
Mặc dù chỉ rau chân vịt là không đủ để xây dựng cơ bắp, nhưng bạn có thể tăng cường chất sắt qua mỗi khẩu phần ăn. Cùng với sắt, rau chân vịt cũng có thể cung cấp một lượng lớn protein, kali, canxi và vitamin K cho cơ thể bạn.
8. Thịt bò xay
Lượng sắt trên 100gr thịt bò xay: 2,3 mg (13% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)
Tất cả các miếng thịt bò đều chứa sắt heme, nhưng một trong những cách dễ nhất và rẻ nhất để có được nhiều chất sắt nhất cho bạn là dùng thịt bò xay. Cho một ít vào bánh taco, nấu thành nước sốt spaghetti hoặc xào và thưởng thức cùng các thực phẩm giàu chất sắt khác như rau chân vịt và đậu.
9. Socola đen
Nếu bạn từng cảm thấy tội lỗi vì thèm socola khi đang hành kinh, chúng tôi có thông tin mà bạn sẽ đánh giá cao. Bởi nhiều chị em phụ nữ có xu hướng mất máu trong kỳ kinh nguyệt, điều đó cũng có nghĩa là họ thường có lượng sắt thấp hơn trong thời gian này. Chính vì vậy, lần tới khi bạn đang trong kỳ kinh và thèm ăn socola, đừng ngần ngại lấy một ít – đặc biệt là socola đen. Chỉ trong một ounce socola đen, bạn sẽ nhận được khoảng 11% giá trị sắt hàng ngày và 72% trong toàn bộ thanh socola rồi nhé!
10. Cá ngừ đóng hộp
Lượng sắt trong mỗi hộp: 1,8 mg (10% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)
Nếu bạn đang vội và cần một bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ nhanh chóng để cung cấp cho cơ thể một lượng sắt, thì lấy một hộp cá ngừ và làm bánh sandwich salad cá ngừ là một giải pháp dễ dàng. Với 1,8 mg mỗi hộp cá ngừ trung bình, loài cá này có thể cung cấp cho bạn khoảng 10% giá trị sắt hàng ngày. Không chỉ vậy, cá ngừ còn là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh đáng kinh ngạc.
